Εγώ κάνω αυτό, πάνω κάτω:

Lower
Squat: 4X8
SLDL: 4X8
Squat 2: 3X12
Εκτάσεις: 3X12
Γάμπες όρθιος: 4X12
Γάμπες καθιστός: 3X15

Upper
Πάγκος: 4X8
Κωπηλατική: 4X8
Επικλινής (ή πιέσεις ώμων, εναλλάξ): 3X12
Chin-ups: 3X8
Τρικέφαλοι: 2X12
Δικέφαλοι: 2X12