υποθέτω - από το σωματότυπό σου - ότι θες κάτι για να βάλεις όγκο. γενικά, δεν είναι ο τομέας που έχω ασχοληθεί ιδιαίτερα, αλλά όπως θα πρόσεξες, το φθινόπωρο είχα σπάσει τον καρπό με αποτέλεσμα κανα τρίμηνο να κάνω μόνο πόδια σε μηχανήμτα και λίγο αερόβια μέτριας έντασης - στην υψηλή πρηζόταν το χέρι στο γύψο. οπότε έχασα πολύ ειδικά από τη μέση και πάνω και μόλις δυνάμωσα λίγο ήθελα να κερδίσω γρήγορα το χαμένο έδαφος. αφού ψάχτηκα κανα 2μηνο χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα πέρα από την ενδυνάμωση, κατέληξα στο σχοινάκι! αποφάσισα να παίρνω super set 2x10 επαναλήψεων και η ξεκούραση ανάμεσα στα set να είναι 60''-90'' σχοινάκι. έτσι κατέληξα στο παρακάτω το οποίο μέσα σε 2 μήνες έχει κάνει αρκετή δουλειά και το κυριότερο έπιασε γρήγορα.Originally Posted by BLiTzER
- προθέρμανση 5'-10' σχοινάκι
- μετά διαλέγεις ζευγάρια ασκήσεων, είτε ανταγωνιστικών μυών είτε διαφορετικών μυϊκών ομάδων, π.χ. μονόζυγο - burpees. παίρνεις 10 (τις επαναλήψεις τις κανονίζεις εσύ βέβαια) έλξεις - 10 burpees - 1 λεπτό σχοινάκι και πάλι από την αρχή. όλο αυτό επί 4. 4 φορές αυτή η ακολουθία είναι περίπου 10 λεπτά και μετά ξεκουράζεσαι κανα δίλεπτο. οπότε διαλέγεις άλλα 2 ή τρία ζεύγη ασκήσεων και συνεχίζεις. θα πρότεινα να διαλέγεις ζεύγη upper body - lower body, οπότε να βγει full body workout. οι ασκήσεις να είναι πολυαρθρικές και όχι απομόνωσης. π.χ. ναι στα squats, στα deadlifts, στις συνδυαστικές πιέσεις ώμων, στα push ups (ειδικά T push-ups, ή κάμψεις spiderman), στα thrusters, στις πιέσεις στήθους, στα άλματα με βάρη, στα step-ups με βάρη, στην κωπηλατική από θέση κάμψης, αλλά μη μου βάλεις τίποτα έλξεις δικεφάλων ή τρικεφάλων με τα αλτηράκια, δεν έχει νόημα.
- στο τέλος κάνεις αποθεραπεία 3'-5' σχοινάκι.
όλο το πρόγραμμα βγαίνει σε 40'-60' ανάλογα πόσα super set θα βάλεις. μπορείς να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα αν είναι full body. στριμώχνεις και άλλη 1-2 φορές σπριντάκια στο πάρκο της γειτονιάς, αν μπορείς και σε ανηφόρα και η αυξητική ορμόνη θα βαρέσει κόκκινο.
εγώ έχω upper body και lower body οπότε κάνω 2+2 φορές την εβδομάδα εναλλάξ με μία ξεκούραση ενδιάμεσα. επίσης, παίζω με τα κιλά, 2 βδομάδες σταθερές επαναλήψεις και σταθερά - λίγα - κιλά και 2 βδομάδες 10-8-6-5 επαναλήψεις και φόρτωμα όσο πάει. εσένα μάλλον σε ενδιαφέρει η δεύτερη μόνο περίπτωση, αλλά καλό είναι είναι στην αρχή να ξεκινήσεις ούτως ή άλλως με πιο λίγα κιλά μέχρι να συνηθίσεις.
τις ασκήσεις που αναφέρω θα τις βρεις εύκολα με ένα google search, απλά φρόντισε όποιες διαλέξεις να πιάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. εντάξει, αν κάνεις μονόζυγο, thrusters (μάλλον την παραλλαγή των thrusters που θα "εφεύρεις" με τα αλτηράκια), squats με βάρη και push-ups, έχεις καλυφθεί σε όλο το σώμα.
επίσης, ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ, το πρόγραμμα είναι σε πειραματικό στάδιο! ακόμη παρατηρώ τα αποτελέσματα πάνω μου και θα το τραβήξω μέχρι μέσα Μαΐου. τότε θα έχω ολοκληρωμένη άποψη.
edit: ξέχασα το πιο σημαντικό. προ 3ετίας έκανα προετοιμασία 10 εβδομάδων για αγώνα 6km. έκανα περίπου 40 km/εβδομάδα τα 20 μαζεμένα κάθε πέμπτη, με αποτέλεσμα να "λιώσω" κυριολεκτικά. έφτασα να είμαι 72 κιλά (1.81 ύψος) πρώτη φορά στη ζωή μου. τα κανονικά μου είναι 76-78. μάγουλα μέσα, όγκος 0. μετά τον αγώνα άρχισα το παρακάτω και πήρα 3-4 κιλά μυϊκή μάζα σε 3 μήνες χωρίς να το καταλάβω. το έκανα 3 φορές τη βδομάδα + μονόζυγο βυθίσεις κάθε μέρα.
είναι λίγο παλούκι όμως. 25 λεπτά περίπου και σου κόβεται η ανάσα.
