Εσύ δε μας είπες πως γυμνάζεσαι όμως.
Printable View
Εσύ δε μας είπες πως γυμνάζεσαι όμως.
τώρα χειμώνα δεν υπάρχει πρόβλημα, αφού κλείνομαι στο γυμναστήριο. ολυμπιακή μπάρα στην πλάτη και squats, clean 'n' jerk κτλ. μέσα σε ένα μήνα καλύπτεις το χαμένο έδαφος του καλοκαιριού.Quote:
Originally Posted by OniBocho
το θέμα είναι ότι το καλοκαίρι έκανα και ποδήλατο, μόνο ανηφόρα ή σπριντάκια, HIIT, το οποίο νομίζω είναι αρκετά κοντά στο spinning. εννοείται από φυσική κατάσταση είσαι jet, αλλά πάλι από θέμα μυϊκής ανάπτυξης στα πόδια μένεις σταθερός (λεπτομέρειες βέβαια, δε με χαλάει κιόλας).
Μα για το καλοκαίρι το ανέφερα, αφού πάνω σε αυτό συζητούσατε. Λόγω των θέσεων που αλλάζεις πάνω στο ποδήλατο, δουλεύουν όλοι οι μύες του ποδιού και ο κορμός, ειδικά οταν πρέπει ας πούμε να έχεις χαμηλή ένταση στον ιμάντα του πεταλιού και πρέπει να σηκώνεσαι, να σπριντάρεις και να γέρνεις μπροστά, σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Μεγάλο μανίκι...
μανίκι είναι (βέβαια καλοκαίρι δεν υπάρχει περίπτωση να κλειστείς με στατικό ποδήλατο), αλλά από ότι κατάλαβα το πόδι θέλει και τις αντιστάσεις του. οι μυς των ποδιών παραείναι μεγάλοι για να αναπτυχθούν μόνο με λειτουργική προπόνηση.
το spinning -τουλάχιστον αυτό που κάνω κατά καιρούς- είναι περισσότερο διαλλειμματική παρά κάτι άλλο. Εννοείται ότι είναι παλούκι αλλά δε δίνει όγκο.
Αν κατάλαβα καλά, μιλούσατε για συντήρηση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Κι εγώ δε νομίζω να δίνει όγκο, αλλά όσο για συντήρηση και ενδεχομένως τόνωση, να είναι καλή περίπτωση. Βέβαια, θα περιμένω να κάνω μερικές προπονήσεις ακόμα, γιατί χθες μας έκανε και σχετικά χαλαρά μιας και ήμασταν όλοι πρωτάρηδες... Δε θέλω να ξέρω πως είναι η βαρβάτη βέρσιον... κλαψ..
EDIT: πάντως Raven Lord, δεν είναι απλό πετάλι. Δηλαδή, η κίνηση είναι τόσο σπρώξιμο όσο και τράβηγμα και η ένταση στον ιμάντα αυξανόμενη, οπότε λογικά καλύπτει αυτό που λες για τις αντιστάσεις η συγκεκριμένη προπόνηση.
μιλάω για πετάλι σε κλίσεις περίπου στο 8%-10% ή για σπριντ 500m στα 40-45 km/h, τα οποία θα περίμενα να έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα βάρη.
για τις φίλες er-ίτισες
http://i52.photobucket.com/albums/g3...ps75869105.jpg
να πω, για το stronglifts 5x5 τι γνώμη έχουμε;
μη ρωτάτε για προπονήσεις. όλες είναι καλές όταν γίνονται σωστά. η κάθε μία έχει τη λογική της και μόνο ο καθένας προσωπικά μπορεί να βρει τι του ταιριάζει μετά από δοκιμές και λάθη.
αν θες την προσωπική μου άποψη για την παραπάνω προπόνηση, καταρχήν οι ασκήσεις είναι όλες must. αν παίρνεις τα 5x5 καπάκια χωρίς ξεκούραση ανάμεσα από τα σετ, και ίσα για να σετάρεις τα βάρη από τις ασκήσεις, προσθέτεις και μεγάλη ένταση στην προπόνηση => πιο γρήγορα και μεγαλύτερα ωφέλη.
η εμμονή στα squats έχει βάση γιατί οι μυς των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι του σώματος (+ ότι ανάλογα με την τεχνική πιάνεις τους μεγάλους μυς του κορμού), οπότε δουλεύοντας αυτούς καις περισσότερο. επίσης, αναπτύσσοντας τους μεγάλους μυς ο μεταβολισμός σου αυξάνει (μεγαλύτερη μυϊκή μάζα = μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια, πράγμα που δε θα το πετύχεις δουλεύοντας το δικέφαλο του χεριού ή τον πήχη ;) )
εγώ 2 ενστάσεις έχω σε αυτού του είδους τις προπονήσεις
- θεωρώ το 3 φορές τη βδομάδα πολύ λίγο, οπότε θα πρέπει να προσθέσει κανείς ενδιάμεσα 1-2 χαλαρές προπονήσεις αντί να ξεκουράζεται. ποδήλατο, τρέξιμο, σχοινάκι, στατικές ασκήσεις τύπου γέφυρας και λίγο μονόζυγο. γενικά, είμαι της άποψης ότι ακόμη και για αρχάριο οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι τουλάχιστο 4 τη βδομάδα και ας μην είναι όλες δυνατές. καλύτερα για παράδειγμα 2 δυνατές + 2 χαλαρές παρά 3 δυνατές.
- επειδή περιλαμβάνει μόνο 5 ασκήσεις και επαναλαμβάνεται η ίδια προπόνηση συνεχώς, πιστεύω θα πιάνει κανείς εύκολα πλατώ, οπότε είναι προπόνηση για 2-3 μήνες και μετά πάμε γι'άλλα.
τέλος, νομίζω ότι πάλι αυτού του τύπου η προπόνηση απευθύνεται σε άτομα μέσου και προχωρημένου επιπέδου. δυστυχώς, ο αρχάριος δε μπορεί να αποφύγει τους πρώτους 3-6 μήνες την κλασσική οδό: 30'-45' αερόβια σταθερού ρυθμού, 30'-45' μηχανήματα και βάρη για να συνηθίσει. πρέπει να "εκπαιδεύσει" πρώτα κανείς το σώμα του και ύστερα να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά προγράμματα. και σίγουρα κάποιος που έχει παραπανίσια κιλά δε θα πρέπει να δοκιμάζει προγράμματα μεγάλης έντασης με βάρη. οι σφυγμοί που πιάνεις σε αυτά ισοδυναμούν με τους σφυγμούς σε σπριντ, οπότε είναι πολύ επικίνδυνο για μια επιβαρυμένη ή απροπόνητη καρδιά.
Εγώ Θέλω να το δοκιμάσω αλλά πρέπει να έχει δίκιο στην επιμονή του για το power rack (όταν δεν μιλάμε πια για λίγα κιλά, σε κάθε προπόνηση βάζεις 2μιση ας πούμε) και δεν έχουν στο γυμναστήριό μου οπότε πούλο.
Το σκεπτικό του για τις 3 φορές την εβδομάδα είναι ότι επειδή σε κάθε προπόνηση φορτώνεις, κάποια στιγμή όταν θα φτάσεις σε μεγάλα κιλά θα κλατάρεις αν κάνεις άλλα πράγματα ενδιάμεσα γιατί δεν θα προλαβαίνουν οι μύες να συνέλθουν. Για τα πλατώ στο σύστημά του δίνει πολλές συμβουλές κι έχει φτιάξει κι άλλα προγράμματα αυξημένης δυσκολίας. Από μακρία μου φαίνεται ότι πρέπει να είναι εξαιρετικά βαρετό μετά από κανά μήνα αλλά επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό.
ναι, ξέρω ότι είμαι λίγο υπερβολικός με τον αριθμό των προπονήσεων. είναι και θέμα πώς λειτουργεί ο κάθε οργανισμός. προσωπικά, μου φαίνεται ότι η αποθεραπεία γίνεται γρηγορότερα όταν κάνω μια ελαφριά προπόνηση ενδιάμεσα.
Εχω τρέξει το συγκεκριμένο προγραμμα για ~2.5 μήνες.
Οι πρώτες 2 αντε 3 βδομάδες είναι βατές αλλά καπου εκεί το πράμα χοντραίνει,ειδικά στις μέρες που εχει squats και deadlifts μαζί όχι ενδιάμεσες προπονήσεις δε βγαίνουν,αλλά κουρασμένος/ρουτινιασμένος/ψιλονηστικός οι προπονήσεις γίνονται κόλαση.Για back to back σετάκια δε ούτε λόγος.
Βαρετό ναι γίνεται,και όσο αυξάνεις τη δυσκολία απαιτει και παραπάνω συγκέντρωση/προσπάθεια,αλλά τα gains είναι σπουδαία (και σχετικά γρήγορα).Το μεγάλο ατού του προγράμματος πάντως είναι πως προσαρμόζεται σχεδόν σε κάθε λεβελ ασκούμενου,έχω δει να το δουλεύουν τύποι που χουν λιώσει στα γυμναστήρια αλλα και ανθρωποι που αρχισαν προσφάτως.
Ήσουν με power rack; Απ' ό,τι καταλαβαίνω το σταμάτησες, γιατί;
Με απλό rack σιδεράδικου,κάτι σαν και αυτό σκέψου:
http://www.allaboutfitness.com/image...squat-rack.jpg
Το σταμάτησα λόγω επανεμφάνισης προβλήματος στο γόνατο,αλλά δεν είχε να κάνει με τις ασκήσεις.Δε ξέρω τι εμπειρία έχεις από τις κλασικές πολυαρθρικές (deads,squats,overheads κλπ) αλλά αν έχεις proper form σε αυτές (ή έχεις τη διάθεση να το δουλέψεις) θα σου έλεγα να το δοκιμάσεις και αν πάνω στον ένα αντε εναμιση μήνα ξενερώσεις αφησε το.
Δεν έχουν καν τέτοιο οι αλήτες, μόνο ένα smith που δεν χρησιμεύει σε τίποτα. Γενικά εκτιμώ ιδιαίτερα τα compounds και προσέχω πολύ που βρίσκονται μέσες γόνατα κλπ οπότε θα μπορούσα εύκολα να το δοκιμάσω έστω.
Ξεκίνησα TRX. Είναι ό,τι καλύτερο έχω κάνει σε γυμναστική και μάλλον το μοναδικό που θα συνεχίσω να κάνω.
είναι πολύ καλό, ιδιαίτερα γιατί σε πιάνει σε σημεία που δεν μπορείς να δουλέψεις με καμία άλλη προπόνηση. επίσης, παίζει πληθώρα ασκήσεων και προπονήσεων. στη γυμναστική, βέβαια, δεν υπάρχει καμία μαγική προπόνηση που μπορείς να κάνεις για πάντα (πέρα από τα βασικά προφανώς). κάποια στιγμή θα χρειαστεί να βάλεις λίγη ποικιλία. σίγουρα, εξαρτάται και από το ποιοι είναι οι στόχοι σου.
Εύγε!!!!
Είναι πολύ ωραία προπόνηση και το επίπεδο δυσκολίας καθορίζεται από εσένα τον ίδιο, τις κλήσεις που παίρνεις και φυσικά την παραλλαγή της άσκησης που κάνεις. Είναι και σχεδόν απόλυτα ασφαλές, γιατί κατά βάση δουλεύεις ισομετρικά. Πάντως, έχοντας κάνει πλέον κανένα δίμηνο προπονήσεων, το tip που έχω να σου δώσω είναι, όσο κι αν ζορίζεσαι στην εκτέλεση, μην αφήνεσαι στο τέντωμα. Όσο πιο αργά δουλεύεις την επαναφορά μετά το τράβγημα, τόσο μεγαλύτερο το ώφελος και φυσιικά, τόσο πιο σωστή, αλλά και δύσκολη η άσκηση! :p
Ναι, γενικά προσπαθώ ό,τι κάνω να το κάνω σωστά, κι αν δεν αντέχω, απλά μειώνω τις επαναλήψεις (π.χ. σε μία συγκεκριμένη άσκηση στο τρίτο σετ αντί για 15 σταμάτησα στα 10 γιατί πέθανα). Το πιάσιμο που έφαγα σήμερα δεν το έχω ξαναπάθει, θα πάω κι αύριο όμως.
Ετοιμάζεσαι πυρετωδώς λοιπόν για "πελταστής των εξαρχείων". :D
ενημερωτικά θα σου πω ότι έρευνες έχουν δείξει ότι το "πιάσιμο" μειώνει μεν την απόδοση της επόμενης προπόνησης, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού (ΠΡΟΣΟΧΗ μιλάμε για το κάψιμο από το γαλακτικό οξύ, όχι κάποιο μυϊκό πόνο που ουσιαστικά σου λέει να σταματήσεις), οπότε μια light προπόνηση είναι ότι πρέπει για αποθεραπεία. τώρα αν θες να ελατώσεις τον πόνο (έτσι κ αλλιώς θα σταματήσεις να πιάνεσαι όταν δυναμώσεις αρκετά) να κάνεις πάντα cool down, ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα στους μυς και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ. 5'-10' μέτριας αερόβιας είναι ότι πρέπει. τρέξιμο, ποδήλατο, ελειπτικό, σχοινάκι, διάλεξε και πάρε.Quote:
Originally Posted by 12 stars circle your brow
Ναι ρε, αυτό σου το λέει και ο γυμναστής μετά την προπόνηση, συνήθως κάνω 10 λεπτά ποδήλατο αυξομοιώνοντας αντιστάσεις (μετά από κυκλικό πρόγραμμα) αλλά σήμερα με το TRX δεν άντεχα με τίποτα, οπότε διάδρομος στα 7.5 κι είμαστε μια χαρά :p
Δεν ξέρω αν αυτός είναι ο σκοπός, αλλά νομίζω ότι την καλύτερη δουλειά την έκαναν οι διατάσεις στο τέλος, μετά από αυτές ένιωθα το μισό πιάσιμο στους μύες απ'ότι πριν.
Έχει αλλάξει πλέον η λογική στις διατάσεις, δεν ξέρω αν συμφωνεί κι ο Raven Lord. Παλιότερα, έκανες διάταση μετά από κάθε άσκηση. Τώρα πλέον, υποστηρίζουν πως πρέπει να κάνεις συνολικά stretching στο τέλος της προπόνησης.
συμφωνώ με το συνολικά στο τέλος.
edit: το λέει κ ο lebron :P
http://www.oneman.gr/keimena/men_s_o...s.3185427.html
μικρή διόρθωση: παλια, πριν 20 χρονια, όταν εκανα σοβαρες προπονησεις στοίβο, οι διατασεις ήταν στο τελος της προθερμανσης..και ραγχαίοι κοιλιακοί στο τέλος...σετ των 20, 120 σύνολο.
Πλεον ειναι αποδεδειγμενο οτι οι στατικες διατασεις πριν τη γυμναστικη μειωνουν την αποδοση.
Για μενα το καλυτερο ειναι στο τελος, για να χαλαρωσουν οι μυς. Ειδικα μετα απο βαρυ υποτιθεται οτι επιταχυνουν την αναπτυξη τους. Και σιγουρα βοηθουν με το πιασιμο
και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού θα έλεγαQuote:
Originally Posted by Taliban
Για πείτε λίγο εντυπώσεις κτλ γι'αυτό
http://www.sunwarrior.com/store/warr...illa-500g.html
προσωπική γνώμη (με την οποία συμφωνεί αρκετός κόσμος ο οποίος ασχολείται με τη γυμναστική στη φάση που βρίσκομαι), μακρυά από επεξεργασμένα σκευάσματα/συμπληρώματα διατροφής. τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φυσική διατροφή και ο μόνος λόγος για να καταφύγεις σε κάποιο συμπλήρωμα, είναι ο πρωταθλητισμός, κάποια πρόσκαιρη δυσκολία στην πρόσληψη επαρκούς φυσικής τροφής (π.χ. δεν προλαβαίνεις για μια περίοδο να ετοιμάσεις τα γεύματά σου) ή έστω ένα πρόγραμμα όγκου για σύντομο χρονικό διάστημα, όταν υπάρχει θέμα.
αν ποτέ καταφύγεις σε αυτή τη λύση, η καλύτερη πρωτεΐνη και η πιο ασφαλής είναι αυτή του ορού γάλακτος. γενικά, να το ψάχνεις πολύ το θέμα ότι και να πάρεις γιατί αφενός κυκλοφορούν πολλά επικίνδυνα σκευάσματα και αφετέρου υπάρχουν πολλά υπερτιμημένα επειδή γίνονται "μόδα" ανά περιόδους.
από ότι βλέπω το σκεύασμα που τσεκάρεις περιέχει φυτική πρωτεΐνη. αν το ψάχνεις για λόγους φυτικής διατροφής, γιατί να μπεις σε αυτή τη διαδικασία ενώ στη φύση υπάρχουν οι δυναμίτες της φυτικής πρωτεΐνης, τα όσπρια. από τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια μπορεί να φτάσεις μεγάλα ποσοστά ανά γεύμα. π.χ. φακές αλεσμένες (φάβα από φακές δηλαδή) μπορεί να πιάσουν 25g πρωτεΐνης ανά 100g! συν τις βιταμίνες, τα στοιχεία και όλα τα άλλα θετικά που θα αποκομίσεις. αν δεν έχεις θέμα με τη διατροφή, το πράγμα διευκολύνεται.η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερης ποιότητας και μπορείς να τη βρεις σε πολύ φτηνές τροφές. 2 κρόκοι αυγών και 6 ασπράδια πιάνουν το όριο των 30g πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί ανά γεύμα. επίσης, τα μικρά ψάρια στυλ σαρδέλας και γαύρου έχουν ποσοστά πάνω από 20% (+ τα ω3 λιπαρά που αποτελούν μεγάλο διατροφικό πρόβλημα). αν τα φτιάξεις ψητά με ελάχιστο ελαιόλαδο και λεμόνι, έχεις ουσιαστικά ένα κανονικό συμπλήρωμα.
να εξηγήσω οτι το συγκεκριμένο το έχω ήδη (όχι δική μου αγορά), απλά σκέφτομαι αφού υπάρχει και δεν καταναλώνεται να το τελειώσω (λήγει σε κάποιους μήνες κιόλας από τώρα), γι'αυτό ρώτησα γενικά τι παίζει, επειδή φαίνεται αθώο, γιατί γενικά δεν παίρνω τίποτα έξτρα πέρα από φαγητό.
αν έχει τις απαραίτητες πιστοποιήσεις πιστεύω είναι οκ, αλλά καλύτερα να ρωτήσεις διατροφολόγο ή γυμναστή σχετικό με τα συμπληρώματα.
Καλά τα λέει ο Raven, αλλά η αλήθεια είναι ότι, ειδικά αν στοχεύεις σε όγκο, είναι σχεδόν απίθανο να λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεϊνη "φυσικά". Εκτός αν είσαι έτοιμος για πολλή προσπάθεια, αυστηρό πρόγραμμα και κόστος. Αυτοί είναι, κυρίως, οι λόγοι για τους οποίους καταφεύγουν σε συμπληρώματα οι περισσότεροι ερασιτέχνες. Είναι η "εύκολη", φθηνή λύση.
Είχα δοκιμάσει διάφορα σκευάσματα, κάποτε, για 2-3 μήνες. Πλέον με αηδιάζει και μόνο η μυρωδιά της αγνής πρωτεϊνης. Αν μπορείς να αποφύγεις συμπληρώματα, κάνε το. Εξαρτάται τις απαιτήσεις σου και την όρεξή σου.
Δεν είναι δυνατόν μονο με πρωτεϊνη να αυξήσεις όγκο. Για μένα, η μόνη χρήση ενός τέτοιου σκευάσματος (ή και των protein bars) είναι για να βοηθήσεις τον οργανισμό στην αναπλήρωση μυικού ιστού μετά την προπόνηση. Γιατί ως γνωστόν, για ανθρώπους πόυ δεν είναι αθλητές και σε αυστηρό πρόγραμμα, μπορεί να αργήσει το επόμενο γεύμα κι όταν αυτό συμβαίνει συστηματικά, ο μυικός ιστός αποδομείται σταδιακά.
όντως είναι πολύ δύσκολο. αν σκεφτείς ότι ένας άνθρωπος 75 κιλών που βρίσκεται σε πρόγραμμα όγκου, χρειάζεται περίπου 150 gr πρωτεΐνης την ημέρα και ότι ο οργανισμός απορροφάει 30 gr σε κάθε γεύμα, είναι πολύ δύσκολο να πετύχεις 5 γεύματα με 30 gr πρωτεΐνη. από την άλλη, αν δεν υπάρχει κάποιο σωματικό πρόβλημα, νομίζω ότι ο όγκος που επιτυγχάνεται με τη φυσική διατροφή και την άσκηση είναι ο ιδανικός και δε χρειάζονται υπερβολές.Quote:
Originally Posted by BLiTzER
Υπάρχει ένα ελάχιστο κατώφλι πρωτείνης για να μη χάνεις τουλάχιστον μυική μάζα;;
Θέλω να αδυνατίσω, πάω gym βλέπω αποτελέσματα προφανώς αλλά τρώω φρίκη ότι χάνω και μυική μάζα γιατί δύσκολο να πάρω παραπάνω απο 50-60 grams την ημέρα.
Είμαι κοντά στα 100 κιλά σχετικά αγύμναστος.
δύσκολο όταν κάνεις πρόγραμμα απώλειας βάρους να μη χάσεις μυϊκή μάζα. θεωρητικά για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας σου χρειάζεσαι 1,5gr πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους και σίγουρα όχι κάτω από 1gr. οι αριθμοί φαντάζουν ακατόρθωτοι, αλλά μιλάμε για το ανθρώπινο σώμα και όχι για μια τυποποιημένη μηχανή,οπότε κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. από προσωπική πείρα μπορώ να σου πω ότι συντήρηση της μυΐκής μάζας θα πετύχεις αν βάλεις αντιστάσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. 2 προπονήσεις με βάρη τη βδομάδα και μια κανονική μεσογειακή διατροφή θα σου δώσουν τα συστατικά που χρειάζεσαι για να μη χάσεις όγκο. δώσε έμφαση στον κορμό και τα πόδια στα οποία βρίσκονται οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. κάνε πολυαρθρικές ασκήσεις. έτσι το σώμα σου θα "καταλάβει" ότι όχι μόνο πρέπει να χάσει βάρος, αλλά και να διατηρήσει τη δύναμή του, πράγμα που δεν μπορείς να το πετύχεις με τις αερόβιες προπονήσεις χαμηλής αντίστασης (π.χ. τρέξιμο μέχρι μέτρια ένταση). με αυτές απλά το σώμα του ξεφορτώνεται βάρος αδιακρίτως.
κάνε πολυαρθρικές ασκήσεις.
well said!
Το ελάχιστο της πρόσληψης είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως σωστά έγραψε κι Raven Lord. Με προσεκτική παρακολούθηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών που καταναλώνεις, μπορείς να πετύχεις τη μη απώλεια ή την αύξηση μυικού ιστού. Σκέψου ότι αυτή τη στιγμή, σύμφωνα με την τελευταία λιπομέτρηση που έκανα, έχω χάσει 23 κιλά λίπους και πήρα 3,7 ΑΜΣ (άλιπης μάζας σώματος), όντας πεσκατέριανιστ και δεχόμενος πρωτεΐνη μόνο από γαλακτοκομικά και θαλασσινά.
τότε δεν είσαι χορτοφάγος, αλλά ημι-χορτοφάγος.Quote:
Originally Posted by OniBocho
