Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[VidnaObmana]

Υπερσυντελικε, καπου πρεπει να αρχισεις. Ξεκινα σκουατ με μπαρα μονο και βαζεις, και deadlift επισης πολυ χαμηλα. Και γω πριν 1,5 χρονο δεν ειχα κανει ποτε deadlift (σκουατ εκανα καποια μονο με βαρος σωματος) και σε 1,5 χρονο εφτασα να μπορω να κανω 130-140 + για μονη. Σημαντικο ομως να σου δειξει καποιος μια σωστη τεχνικη. Εγω ειχα παλιο ERιτη με πολυ εμπειρια και γνωσεις να με καθοδηγει οποτε γλιτωσα πολλα συχνα λαθη που κανουν οι αρχαριοι.
Aν δεν μπορεις να βρεις καποιον να σου δειξει σωστα (δεν ειναι και τοσο ευκολο...) μπορεις να συμβουλευτεις καποια εγκυρα καναλια στο youtube (omarisuf, juggernauts..)

=-=-=-=-

Πολυ σημαντικο σε αυτες τις ασκησεις ειναι η ανασα. Αρχικα βγαζεις ολο τον αερα (βαθια εκπνοη) και σφιγεις του κοιλιακους και μετα παιρνεις ανασα χαμηλα, κρατωντας σφιχτα κοιλιακους και κωλο. Γενικα αυτο το μοτιβο παιζει σε ολα τα λιφτς, και ειδικοτερα σε squat και deadlift. Ετσι και προστατευεις τη μεση σου αλλα και μπορεις να σηκωσεις πολυ περισσοτερα κιλα. Την ανασα την κρατας μεσα μεχρι να τελειωσει η επαναληψη. Ειναι πολυ σημαντικο, αν το κανεις αυτο θα παρατηρησεις οτι οι κοιλιακοι σου πιανονται μετα τα squat και τα deadlift. Καποιοι δεν κανουν καν απομωνοτικες για κοιλιακους και φτιαχνουν κοιλιακους μονο με αυτον τον τροπο.

Αλλο σημαντικο τιπ για το deadlift (και οχι μονο) ειναι τα χερια σου να ναι τεντωμενα και να προσπαθεις να "σπασεις" τη μπαρα στα δυο (στριβωντας τους ωμους/αγκωνες - squeeze the bar) , επισης η μπαρα να ειναι οσο πιο κοντα γινεται στα ποδια σου οπως λεει και ο raven. Αλλο σημαντικα τιπ να εχεις σφιχτα τα φτερα σου.

Taliban μπορεις να κανεις και καποιες εκτασεις για τη μεση η καποια glute bridges. Λογικo ειναι να χεις καποιο πιασιμο στη μεση και στην πλατη γιατι ενεργοποιουνται και αυτες οι περιοχες. Κυριως ενεργοποιουνται τα hamstrings και καποιες φορες οι τετρακεφαλοι, αλλα ως compound ασκηση πιανει πολλα σημεια (μεση,φτερα,τραπεζοειδεις). Κρατα σφιχτους τους κοιλιακους και γλουτους και ισια τη μεση σου για να αποφυγεις τραυματισμους.

Επισης για παραλλαγη της ασκησης μπορεις να την κανεις απο υψωμα (βαλε μερικα πιατα κατω απο τη μπαρα) ετσι πιανεις περισσοτερο τα hamstrings (δικεφαλα)

+1 σε Raven για split squats
Σαν παραλλαγη μαρεσουν και τα front squat (η μπαρα στεκεται μπροστα στους ωμους αντι για πισω στην πλατη)