δε μ'αρέσει να λέω τα ίδια και τα ίδια αλλά το διάβασμα, το youtube, οι γυμναστές και οι ερασιτέχνες που ασχολούνται σοβαρά, μπορούν να σου δώσουν συμβουλές και κατευθύνσεις. από εκεί και πέρα ΜΟΝΟ ΕΣΥ ξέρεις το σώμα σου και τις ανάγκες του, οπότε αν ασχολείσαι μόνος, κανονίζεις το πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου. δεν καταλαβαίνω την απορία σου.