Γυμναζεστε... (Άσκηση και Διατροφή από τους ειδικούς του ER)

[Raven Lord]

αυτό τα έχει όλα. το μεγαλύτερο μέρος είναι αναλυτική περιγραφή των ασκήσεων. μην τρομάζεις από το μέγεθος. τα προγράμματα διαρκούν 25' μαζί με το ζέσταμα. επίσης, παίζουν άπειρες παραλλαγές, γιατί σα μέθοδος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πάνω από 8-12 βδομάδες. μετά θέλει αλλαγή.

από προσωπική πείρα, πάντως, σου λέω ότι καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα έχεις όταν δουλεύεις ασκήσεις με μεγάλη ένταση σε λίγο χρόνο και ενεργοποιούνται όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες γίνεται.

[Kuolema]

Νομίζω ότι πρέπει να σου το δείξουν για να το κάνεις ή να το δεις κάπου έστω γτ δεν ξέρω τι είναι πχ ο κάθε κοιλιακός. Κοίτα, το ξέρω ότι είναι προτιμότερο αυτό που λες, αλλά δεν θέλει σχεδόν σε καθημερινή βάση; Εγώ προλαβαίνω 3 φορές την εβδομάδα και κάθομαι κανα δίωρο (1 μέρα ομαδικό+45' ελλειπτικό+διάδρομο και τις άλλες 2 μέρες full body workout λίγα σετ/πολλές επαναλήψεις + 45' ελλειπτικό+διάδρομο). Είναι αυτά σωστά αν θέλω ενδυνάμωση, αλλά ΟΧΙ όγκο (ναι, κάνω κ διατροφή προφανώς είπαμε).

[Raven Lord]

υποτίθεται πρέπει να το κάνεις ανά 48 ώρες. εγώ δεν κάνω ποτέ τόσο αραιά βέβαια οπότε δεν ξέρω να σου πω.

αυτά που κάνεις εσύ μου φαίνονται μια χαρά πάντως. 2 ώρες ειναι υπεραρκετές. αν έχεις ήδη ένα 2μηνο σε αυτό το πρόγραμμα, συνέχισε 1-2 μήνες ακόμη.

τα παρακάτω είναι για όταν θελήσεις να προχωρήσεις:
ίσως πρέπει να σκεφτείς να ανεβάσεις ένταση στην αερόβια και να μειώσεις το χρόνο (φαντάζομαι διάδρομο-ελλειπτικό κάνεις σε 120-140 σφυγμούς τώρα).
επίσης, μην κολλάς στο "πολλές επαναλήψεις". κάνε 3-4 σετάκια των 8-10 σε κάθε άσκηση, απλά φρόντισε να είναι όσο πιο γρήγορα μπορείς χωρίς να χαλάς την τεχνική με σταθερά μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα (45'' ή 60'' όσο αντέχεις). έτσι, βέβαια, δε θα πρέπει να ξεπερνάς τα 45' στις ασκήσεις (αν αντέχεις να κρατάς ψηλή ένταση, μισή ώρα είναι μια χαρά). και με τα 45' αερόβιας θα είσαι κομπλέ. αν μπορείς κάνε άλλη 1 φορά την εβδομάδα έστω και ένα 45λεπτο.

[Kuolema]

Thanks ρε συ Πολύ θέλω να το προχωρήσω. Να ξεπεταχτεί λίγο και το 2ο κουτσούβελο και θα προστεθεί κι άλλη μια μέρα στάνταρ.

[enitharmon]

τι παιζει οταν ενας μυς (περιοχη γονατου συγκεκριμενα) ειναι λίγο μουδιασμένος; όχι πιασμένος όπως την επόμενη μέρα μετά από έντονη άσκηση, μουδιασμα (ψιλοχοντρο). Έτρεξα κανονικά προχτές, νομίζω μετά τις διατάσεις ένιωσα μια ενόχληση, χτες τίποτα, σήμερα με έπιασε. Να πάω για τρέξιμο και όσο μπορέσω ή παίζει τραυματισμός;

[freak brother]

θα σου προτεινα να το ξεκουρασεις λιγο .

[Raven Lord]

τι παιζει οταν ενας μυς (περιοχη γονατου συγκεκριμενα) ειναι λίγο μουδιασμένος; όχι πιασμένος όπως την επόμενη μέρα μετά από έντονη άσκηση, μουδιασμα (ψιλοχοντρο). Έτρεξα κανονικά προχτές, νομίζω μετά τις διατάσεις ένιωσα μια ενόχληση, χτες τίποτα, σήμερα με έπιασε. Να πάω για τρέξιμο και όσο μπορέσω ή παίζει τραυματισμός;

καταρχήν, αντίθετα με όσα "ξέρουν" οι περισσότεροι, οι διατάσεις δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν σε τίποτα απολύτως. μάλιστα, είναι σχεδόν σίγουρο ότι πριν την άσκηση μειώνουν τις επιδόσεις και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. οι μελέτες συνεχίζονται για το τι προκαλούν μετά την άσκηση, αλλά προσωπικά θα σου πρότεινα να τις αποφεύγεις. ως ζέσταμα (πριν) και αποθεραπεία (μετά) να προτιμάς πιο εύκολες και χαλαρές εκδόσεις της άσκησης που θα ακολουθήσεις, έτσι προετοιμάζεις σωστά τους μυς για τη δοκιμασία που θα ακολουθήσει.

στην περίπτωσή σου τώρα, το μούδιασμα και ο πόνος είναι προειδοποίηση τραυματισμού, οπότε γνώμη μου είναι να ξεκουραστείς. δεν είναι κακό όμως να κάνεις κάποιες ελαφρές ασκήσεις για την περιοχή που νιώθεις έτσι. αφενός θα δοκιμάσεις το πόδι σου και αφετέρου η αιμάτωση του μυ, μπορεί να επιταχύνει την αποθεραπεία. σε καμία περίπτωση μη ζοριστείς όμως.

[JnB]

O Raven έχει δίκιο για το θέμα διατάσεις.
Όσον αφορά αυτό το μούδιασμα που λες, έχω πάθει κάτι παρόμοιο παλιότερα στο ίδιο σημείο και μου είχε πει ο ορθοπεδικός ήταν από υπερκόπωση. Ένιωθα απλά ένα μούδιασμα στο μυ, όχι πόνο ή τράβηγμα.
Το ζόρισες παραπάνω από ότι συνήθως τον τελευταίο καιρό;
Όπως και να'χει, πιστεύω ότι καλό θα ήταν για κάποιες μέρες να μην τρέξεις μέχρι να δεις ότι υποχωρεί.

[BURNIN AMBITION]

εγω πλεον οποτε παω για μπανιο κολυμπαω μιαμιση ωρα σερι αλλα τα κιλα δε χανονται τοσο γρηγορα οσο θα επρεπε. φακ μαι λαιφ

[Reject]

Αφού ρε Μπέρνη:
α) Είσαι 33 χρονών= μεταβολισμός στροφάρει πιο αργά
β) Τρως 4 παγωτά την ημέρα....

[enitharmon]

Το ζόρισες παραπάνω από ότι συνήθως τον τελευταίο καιρό;

την προηγουμενη πέμπτη ήμουν "δείγμα" ενός υποψηφίου διδακτορα φυσικής αγωγής για το διδακτορικό του, εξετάζει κάτι στη σχέση τένοντα-μηνίσκου-μυ και ήμουν καμια ώρα push push push για να πιάσω μέγιστη δύναμη σε γωνία γονάτου 70 μοιρών περίπου. Έκανα ζέσταμα πριν το πείραμα, αλλά παίζει να έγινε εκεί μαλακία. Ή απλά έγινε με τις διατάσεις τη Δευτέρα, μέχρι τότε δεν είχα θέμα και σήμερα ήμουν έξω για δουλειές και μ'έπιασε.

raven ευχαριστώ. βαριέμαι του θανατά να πάω κολυμβητήριο τώρα, οπότε κανα μασαζ και τίποτα ελαφρύ για σήμερα

[JnB]

Ε μάλλον αυτή η καταπόνηση το πείραξε.
Ξεκούρασε το 3-4 μέρες και αν συνεχίσει το ίδιο, γιατρό.

[BURNIN AMBITION]

Αφού ρε Μπέρνη:
α) Είσαι 33 χρονών= μεταβολισμός στροφάρει πιο αργά
β) Τρως 4 παγωτά την ημέρα....

καντα 7 και εισαι μεσα. πλακα πλακα, εχω κοψει ολες τις μαλακιες. δε τρωω δε πινω, μονο φαγητακι σπιτικο νορμαλ, και τιποτα. περσυ σε ενα μηνα κολυμπι κανα 45λεπτο τη μερα,κανα 4αρι φορε τη βδομαδα, και να πινς αβερτα αλκοολ, εχασα 7 κιλα. φετος κολυμπαω μιαμιση ωρα, μου βγαινει ο πατος, δε πινω, και δε χανω. εχω κολησει στα 83. βεβαια εω τουμπανιασει, αλλα τι να το κανεις....

[KoiliaSamprela]

β) Τρως 4 παγωτά την ημέρα....

προσπαθώ να εξηγήσω γιατί είμαι στο πάτωμα !

[Xtikio]

το βρήκες;