previous post---->fake
Printable View
previous post---->fake
ειμαι γυρω στα 83-84
αν κοψω τα αλκοολια θα φυγει το σαμπρελονι ή πρεπει να κανω γαμημενο τρεξιμο?
θελω ας πουμε να παω στα 79-78 (1.80 υψος)
δεν νομίζω ότι χρειάζεται τρέξιμο ( όχι ότι βλάπτει - αλλά είναι βαρετό ιμο )
πέρα από το αλκοόλ που μπορείς να μειώσεις μπορείς να κάνεις 2-3 πράγματα απλά για να χάσεις τα κιλά
1) μικρά γεύματα μέσα στη μέρα - πχ : πρωινό ελαφρύ - μετά ένα φρούτο - σνακ - μεσημεριανό - φρούτο - ελαφρύ βραδυνό ( έτσι το στομάχι μαθαίνει να δουλεύει συνεχώς )
2) κόψε ψωμιά πατάτες τηγανητές , αναψυκτικά τελείως για 1 μήνα
3) βάλε μεσα στην εβδομάδα σου 3-4 φορές κάμψεις - κοιλιακούς - ραχιαίους - squat χωρίς βάρη ( όχι 10 κάμψεις μόνο ε )
Το δικό μου το σαμπρελόνι πάντως μειώθηκε από τότε που άρχισα να μην τρώω σαβούρες και να πηγαίνω γυμναστήριο, οπότε μάλλον θα χρειαστεί και να κόψεις τις μπύρες και να ασκείς το σχεδόν δίμετρο κορμί σου κάπως.
Σε άλλα νέα, δοκιμάζω αυτό εδώ και ένα μήνα ορ σο, σαν εναλλακτική στα βαρετά προγράμματα που μου έβγαζε ΤΟ ΠΑΙΔΙ στο γυμναστήριο. Αν κανείς από εσάς τους γνώστες θα ήθελε να του ρίξει μια ματιά και να μου πει αν αξίζει τον κόπο, θα το εκτιμούσα.
εμένα άμα φύγει το σαμπρελόνι θα πρέπει να αλλάξω nickname
λέγοντας "τρέξιμο" καταρχήν, υποθέτω ότι μιλάς για τζόγγιν ή χαλαρό τρέξιμο σε χαμηλούς σφυγμούς για 30-40'.Quote:
Originally Posted by Pornofunk
το "τρέξιμο", λοιπόν, από μόνο του - εκτός από τα προφανή οφέλη στο κυκλοφορικό και τη φυσική σου κατάσταση - δεν κάνει και πολλά από άποψη απώλειας λίπους, όταν μιλάμε για καταστάσεις σαν τη δική σου, όπου βρίσκεσαι γύρω από το φυσιολογικό βάρος. ο λόγος είναι ότι αποτελεί άσκηση χαμηλής έντασης οπότε ακόμη και αν ακολουθείς υποθερμιδική διατροφή, ο οργανισμός απλά αποβάλει το άχρηστο βάρος από το σώμα χωρίς να κάνει διακρίσεις σε μυϊκό και λιπώδη ιστό.
τεσπα, το ξαναλέω για πολλοστή φορά. απώλεια λίπους επιτυγχάνεται με 70% διατροφή και 30% άσκηση. πρώτα στρώνεις τη διατροφή και αποφεύγεις τις μαλακίες και τις υπερβολές και μετά ακολουθείς ένα πρόγραμμα το οποίο θα περιλαμβάνει ένα μέρος αερόβιας και ένα μέρος υψηλής έντασης. ο λόγος για το δέυτερο είναι ότι πρέπει να διατηρήσεις - ή και να αυξήσεις - τη μυϊκή μάζα σου για να κρατήσεις το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. ο ρ & ρ το έθεσε αρκετά σωστά. να προσθέσω ότι πρέπει να προσπαθήσεις να κάνεις μονόζυγο και βυθίσεις εκτός από αυτές τις ασκήσεις και για κορμό ν αποφεύγεις τα ροκανίσματα και τους απλούς ραχιαίους γιατί και βαρετά είναι και ελάχιστο αποτέλεσμα έχουν.
@funishment, θέλει εγγραφή και βαριέμαι να μπω στη διαδικασία. αν θες δώσε ένα παράδειγμα προπόνησης.
για σήμερα και την Παρασκευή ας πούμε μου έχει αυτά (στην αρχή αρχή του προγράμματος θέτεις κάποιο στόχο, τύπου lose fat/gain muscle/basketball/GET STRONG και άλλα, το έχω στο gain muscle):
Spoiler
οι ασκήσεις πολύ καλές είναι. με τι ρυθμούς τις κάνεις? πόση ξεκούραση βάζεις ανάμεσα?
πάντως, βλέπω ότι πιάνει όλο το σωμα με μία προπόνηση, λογική που μ'αρέσει γενικά.
άμα βρω χρόνο θα κάνω μια εγγραφή να δοκιμάσω κ εγώ τη φάση.
τις κάνω τόσο έντονα ώστε να ιδρώνω λίγο αλλά να μην υποφέρω την επόμενη μέρα. δεν αφήνω φοβερούς χρόνους ανάμεσα γιατί βαριέμαι/νιώθω άχαρα να περιφέρομαι άσκοπα, απλά βρίσκω την ανάσα μου και συνεχίζω (αλλά σου δίνει και προτεινόμενους χρόνους ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις).
αφού τις μάθεις καλά, προσπάθησε να μην αφήνεις πάνω από 60'' ανάμεσα από τις ασκήσεις ακόμη κι αν αυτό απαιτεί να μειώσεις τα κιλά. εννοείται πρώτο σου μέλημα θα είναι να μην τραυματιστείς και έπειτα θα ανεβάσεις την ένταση.
Raven πες λίγο τι κάνεις με το μονόζυγο. Δεν έχω συγκεκριμένο πρόγραμμα, κάνω μόνο μία άσκηση - pull ups με τα χέρια όμως να κοιτάζουν προς τα μένα, το μονόζυγο είναι σε πόρτα και δεν υπάρχει χώρος για κάτι άλλο - και αυτή όχι σταθερή. Άλλες φορές μου βγαίνουν 5 άλλες 10 με το ζόρι.
ε, δεν παίζει και τεράστια ποικιλία ασκήσεων, αλλά είναι η καλύτερη άσκηση για όλους τους μυς άνω της μέσης και μία από τις 3 βασικές.
αυτό που κάνεις είναι έλξεις με 2η λαβή. υπάρχουν οι έλξεις με 1η λαβή (τα χέρια κοιτούν προς τα έξω), οι οπισθολαίμιες (πιάνεσαι με 1η λαβη και ακουμπάς το μονόζυγο στο σβέρκο σου στο ανώτερο σημείο).
επίσης, παίζει ρόλο πόσο ανοιχτά ή κλειστά είναι τα χέρια σου (ποτέ όμως pull ups με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών μικρότερο από αυτό των ώμων). ο γενικός κανόνας είναι όσο πιο ανοιχτά, δουλεύει περισσότερο η πλάτη και όσο πιο κλειστά δουλεύουν περισσότερο τα χέρια.
μετά για πιο προχωρημένους πάμε στα L - pull ups τα οποία είναι έλξεις και ταυτόχρονα τεντωμένα πόδια εμπρός (το σώμα να σχηματίζει ένα L δηλαδή) - μπορείς να ξεκινήσεις με λυγισμένα γόνατα για πιο εύκολα. υπάρχουν τα pull ups με τα χέρια σε ανισόπεδες λαβές ή για πιο δύσκολα το ένα χέρι στο μονόζυγο και το άλλο να κρατάει μια πετσέτα που θα έχεις τυλίξει γύρω από το μονόζυγο. pull - ups σε κρίκους όπου μπαίνει και το στοιχείο της ισορροπίας μέσα και γαμάνε γενικά (όπως και οι βυθίσεις σε κρίκους).
Τέλος πάμε στην απόλυτη hardcore άσκηση που είναι οι έλξεις με το ένα χέρι.
Βέβαια παίζουν και οι συνδυαστικές, οι οποίες περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σου. π.χ. μια συνηθισμένη ακολουθία είναι θέση για κάμψεις - κάμψη - burpee - αλματάκι - πιάσιμο από μονόζυγο - έλξη - κάτω - θέση για κάμψη και αυτό είναι μία επανάληψη.
εσύ δε χρειάζεται να φτάνεις το maximum αριθμό επαναλήψεων που μπορείς σε ένα σετ. βρες με κάθε λαβή ποιο είναι το μέγιστό σου και κάνε σετάκια με το 60-70% αυτών των επαναλήψεων και ξεκούραση 1 λεπτό ανάμεσά τους. κάνε τουλάχιστο 5 σετάκια. προσπάθησε να κάνεις ισορροπημένο αριθμό ανάμεσα στις λαβές 1η - 2η (με έμφαση στην 1η θα έλεγα) και με διαφορετικό άνοιγμα χεριών κάθε φορά με έμφαση στην επιβάρυνση της πλάτης.
άμα φτάσεις να κάνεις 5 σετάκια των 10 επαναλήψεων, θα είσαι έτοιμος να κάνεις την ακουλουθία του FRAN και πας για αγώνες crossfit :P
Πρέπει να βρω βασικά κανονικό μονόζυγο και να πάρω και κανα σοβαρό γάντι γιατί έχω θέμα με τις παλάμες μετά από λίγο. Τις ασκήσεις που λες τις κάνεις καθημερινά εσύ; Πρότεινε επίσης κάτι για να μην αυξηθεί αυτό το σαπιοκοίλι που έχει αρχίσει να εμφανίζεται (κληροδότημα του πατέρα μου) παρότι αδύνατος, γιατί σε είδα λίγο αδιάφορο με τους κοιλιακούς.
όσες ασκήσεις κοιλιακών και να κάνεις, τίποτα δε σου εξασφαλίζει ότι δε θα σχηματιστεί ένα (λεπτό ή χοντρό) στρώμα λίπουν από πάνω. για αυτό λέει ο ρέηβεν για διατροφή.
ναι, για την κοιλιά μόνο διατροφή :( ... και ίσως βοηθάει η προπόνηση υψηλής έντασης για πιο γρήγορα αποτελέσματα, αλλά χωρίς διατροφή δεν κάνεις τίποτα.
εμένα άσε με τι κάνω τώρα. είμαι στη αποκατάσταση του σπασμένου καρπού. 3 βδομάδες έχω που κάνω έλξεις χωρίς υποβοήθηση και μόλις αυτή τη βδομάδα σταμάτησε να με ενοχλεί ο καρπός. τώρα κάνω 3x10 με 1' ξεκούραση. πριν σπάσω το χέρι έκανα 5x10 μέσα σε super-set ή κυκλική όμως. μονόζυγο - βυθίσεις - γέφυρες κάθε μέρα από πάντα (edit: ψέματα. σε κάθε προπόνηση εννοούσα 4-6 φορές τη βδομάδα δηλαδή).
