Printable View
Κανα tip για stretch να κανουμε κανα ανοιγμα γιατι ειμαστε κι εμεις οι κουτσουροι που δεν φτανουμε ουτε το πατωμα με τεντωμενα ποδια;;;;
Περαν τον βασικων εννοω.
Πχ εγω βρηκα οτι με βοηθαει το τεντωμα γαμπας σε τοιχο (κανεις γωνια και τεντωνεις). Εννοω πιο γρηγορη αποκτηση ελαστικοτητας. Discuss
έχεις κάποια προτίμηση σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή/μυική ομάδα??
επίσης, πες και πόσο χαρντκορ καταστάσεις θες?
Φαση ειμαι κουτσουρο και θελω να ξεκουτσουρεψω. Δε πιανω πατωμα με τεντωμενα ποδια. Δεν με ενδιαφερει να κανω σπαγκατα κλπ, τουλαχιστον οχι ακομα :P
https://www.youtube.com/watch?v=pfJVhDaKrPwQuote:
Originally Posted by Taliban
https://www.youtube.com/watch?v=L8azuavwS9M
https://www.youtube.com/watch?v=JOPkpULNeEw
για στρετσινγκ, lady of winter νομίζω είναι η κατεξοχήν ειδικόςQuote:
Originally Posted by Taliban
:pink::pink:
Αυτή τη στιγμή είμαι από εξυπνοφώνι, όταν επιστρέψω σπίτι θα σε πω διάφορες ασκησούλες
ναι πες.
Καταρχήν κάποια γενικά πραγματάκια για το στρετσινγκ:
- Υπάρχουν σε γενικές γραμμές δύο είδη διατάσεων οι στατικές και οι δυναμικές. Οι πρώτες διακρίνονται σε ενεργητικές και παθητικές. Στις ενεργητικές, συνήθως υπάρχει επιμήκυνση κάποιας μυικής ομάδας με την κατάλληλη τοποθέτηση σε κάποια θέση και στη συνέχεια το εύρος της διάτασης διευρύνεται για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι την τελική θέση. Στις παθητικές διατάσεις, κάποιο δεύτερο πρόσωπο βοηθάει ώστε να υπάρξει μεγαλύτερη διάταση.
Οι δυναμικές διατάσεις συνήθως γίνονται με κίνηση της μυικής ομάδας, ώστε μέσω της κίνησης να φτάσεις στις ακραίες θέσεις, οι οποίες όμως οδηγούν πιο συχνά σε τραυματισμούς.
- Πάρα πολύ σημαντικό οι διατάσεις να γίνονται μετά από καλό ζέσταμα. Κατά τη γνώμη μου είναι να γίνονται στο τέλος του προγράμματος καθώς από τη μια βοηθάν στην αποθεραπεία και από την άλλη σε περίπτωση ειδικά των στατικών διατάσεων, εαν γίνουν στην αρχή, "χάνεις" δύναμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
- Ο χρόνος που γίνεται η κάθε διάταση είναι μεταξύ των 20 και 40 δευτερολέπτων
- Τέλος, σε κάθε διάταση είναι πολύ σημαντικό, να υπάρχει πλήρη χαλάρωση του σώματος (συνήθως με σωστές αναπνοές και αποφυγή σφιξίματων) ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη διάσταση
Επειδή μερικοί δεν καταλαβαίνουμε εύκολα, αν γίνεται η περιγραφή να είναι με φωτογραφίες, θα βοηθούσε.
Αρχικά για τετρακέφαλους:
http://cheyenne.massagetherapy.com/stretch-16.jpg
https://api.kramesstaywell.com/Conte...stretch-361030
http://redboxfitness.com/wp-content/...dStretch2.jpeg
https://cdn.saveourbones.com/wp-cont...ds/lunge-2.gif
https://www.youtube.com/watch?v=5AEFoOMWVQw
Η σειρά (κατά τη γνώμη μου υποδηλώνει τη δυσκολία τους). Προφανώς, μπορεί κάποιος να νιώθει και σε άλλα σημεία κάποια τράβηγμα πχ στα ισχία, αλλά δε υπάρχει πρόβλημα. Επίσης, για την τελευταία του βίντεο, για αρχή θα πρότεινα να μην ξαπλώνετε.
Δικέφαλοι, ισχία, προσαγωγοί, γάμπες (γαστροκνήμιοι κτλ.)
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...da6041090e.jpg
Το 1 πρέπει να γίνεται με διαφορετικούς τρόπους μια με το πίσω πόδι τεντωμένο και μια με το πίσω πόδι λυγισμένο, καθώς πιάνει πιο χαμηλά στην γάμπα
To 6 καλό θα ήταν να γίνεται 20 δευτερόλεπτα με ίσια πλάτη, 20 δευτερόλεπτα με το κεφάλι να κοιτάει προς το στομάχι καθώς πιάνει διαφορετικές ομάδες. Το 10 είναι καλό να γίνεται και με λάστιχο και επίσης μια φορά με τα δάχτυλα τεντωμένα και μια με το πέλμα φλατ. Το 11 μπορεί να γίνει και μπρούμυτα, αλλά είναι πιο δύσκολο και θα πρέπει να κρατάτε γερά τους κοιλιακούς ώστε να μην υπάρξει τραυματισμός στη μέση
https://i.pinimg.com/736x/6c/78/72/6...-exercises.jpg
επίσης και αυτή καλή για γλουτούς και χαμηλά στη μέση
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...jNtmTR2s1DzgEN
αυτή και με το πόδι στο πλάι και για προσαγωγούς, ύστερα από καιρό καλό είναι να προσπαθείς να σκύψεις πάνω από το πόδι
http://www.stack.com/a/4-hip-flexor-...eve-tight-hips
καλές επίσης για γοφούς/ισχία
http://www.stretching-exercises-guid...ng_sitting.jpg
πολύ κλασσική για προσαγωγούς, σημαντικό να πηγαίνετε μια πάνω από το ένα πόδι και μια πάνω από το άλλο πόδι και μετά στη μέση, για μέγιστη διάταση. Επίσης, και σε αυτή την περίπτωση μια τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, μια τα πέλματα φλατ
Επιπλέον, μπορείτε να βάλετε κόντρα σε τοίχο ή/και να ξαπλώσετε ανάσκελα με το πωπουδάκι σας να ακουμπάει σε τοίχο και τα πόδια να είναι πάνω στο τοίχο και στη συνέχεια να ανοίξετε τα πόδια και έχετε μια μικρή βοήθεια από την φίλη μας τη βαρύτητα
και κάποια βιντεάκια :
https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI
https://www.youtube.com/watch?v=SYJy_bsCJqo
μερικά από τα προηγούμενα πιάνουν και μέση
κάποιες επιπλέον για μέση/πλάτη:
http://www.fitness-training-at-home....stretches.html
Στην Heels Over Head μη σκάτε αν τα πόδια δε φτάνουν μέχρι το πάτωμα, αυτό θα το βρείτε σιγά σιγά + SOS, να κρατάτε κοιλιακούς στην άσκηση αυτή
https://www.youtube.com/watch?v=99uYEteT-UI
στα 5 λεπτά και κάτι, και στα 12 λεπτά και κάτι έχει δυο ωραίες διατασούλες για μέση που γίνονται με δυο άτομα
https://i.pinimg.com/736x/f4/7a/81/f...-shoulders.jpg
ειδικά το 1,2, 7
αυτά έτσι στα γρήγορα, για κάτι πιο συγκεκριμένο φιλ φρι του ασκι μι
υποθέτω έχω ξεχάσει άπειρα πράματα:razz:
Μπραβο lady πολυ υλικο.
Οι στατικες διατασεις πριν την προπονηση πρεπει να αποφευγονται γενικα, αυξανουν και την πιθανοτητα τραυματισμων μεταξυ αλλων. Καλυτερα μετα (καποιοι λενε οχι αμεσως μετα αλλα να περασει καποια ωρα)
Δεν ειμαι τοσο σιγουρος για αυτο που λες οτι το σωμα πρεπει να ναι εντελως χαλαρο. Οταν stretchareis τα hips ξερω γω πρεπει να κρατας καποιο tension σε γλουτους , και γενικα παντα πρεπει να χεις καποιο σχετικο brace/tension στον κορμο σου, ωστε να χεις καλη σταση σωματος. Οι ανασες ειναι σημαντικοτατες. Γενικα βαθιες ανασες με εμφαση στην εκπνοη. Στην ουσια οπως το αντιλαμβανουμαι εγω οι μυς χαλαρωνουν και σφιγγουν μεσω της ανασας.
Νομιζω και αυτο με το χρονο που λες 20-40 δευτερολεπτα ειναι σχετικο. Οσο προχωρας μπορεις να μενεις πολυ παραπανω σε καποια stretches (οσο μπορεις βασικα)
Βαλε και τιποτα για ωμους
Για λαιμο και γυρω περιοχη με ειχαν βοηθησει αρκετα καποια απο αυτα
http://www.youtube.com/watch?v=Hxar8p0WcIM
Σωστό αυτό που λες για το χαλάρωμα, δε το έθεσα εγώ σωστά. Αυτό που ήθελα να πω, επειδή το έχω δει και από προσωπική εμπειρία, ότι πολλές φορές στην υπερπροσπάθεια να κάνουμε διατάσεις, "πιέζουμε" με λάθος τρόπο το σώμα. Δε μπορώ να το εξηγήσω περισσότερο, περισσότερο το διαισθάνομαι.Quote:
Originally Posted by VidnaObmana
Με τις σωστές ανάσες, από όσο γνωρίζω οξυγονώνονται σωστά οι μυς. Πάνω στην προσπάθεια, κρατάμε την αναπνοή και έτσι δε υπάρχει αρκετό οξυγόνο, για αυτό πρέπει πάντα εισπνοή/εκπνοή.
Για τους ώμους θα γράψω από αύριο αν και δε το κατέχω τόσο πολύ, όσο τα άλλα που γράψα
Thnx lady!
Vidna στο κικ γενικα μας εχει πει ο προπονητης για streches να κανουε μια μερα μονο αυτο οχι αλλη προπονηση. Δλδ ζεσταμα να αιματωθουν ολα και μετα πεφτεις κατω και δινεις.
προφανώς, ο καθένας ανάλογα με τις ανάγκες του και ανάλογα με τι προπονήσεις κάνει, έχει διαφορετικές ανάγκες για stretching.
Πάντως, πιστεύω ότι διατάσεις πχ σε πλάτη, δικέφαλους(πόδια), λαιμό κτλ, καλό θα ήταν να γίνονται και σε καθημερινή βάση, καθώς επιβαρύνονται πολύ τα σημεία αυτά απο την καθιστική ζωή και από την χρήση υπολογιστή (πχ ένα 10λεπτό απλών διατάσεων)
τώρα για ώμους και λαιμό που ζητήθηκε:
το βιντέακι του Vidna τα λέει ωραία, αν και θα ήθελα να προτείνω να δοκιμάσετε την πρώτη διάταση κρατώντας την παλάμη ανοιχτή, παράλληλη με το έδαφος
https://www.spine-health.com/conditi...neck-stretches, εδώ έχει κάποια ωραία πραματάκια για αυχένα
https://airawear.com/index.php/blog/shoulder-stretches/ και ο κινεζούλης έχει ωραία πραματάκια και για ώμους και για λαιμό
εδώ συγκεντρωμένα αρκετά σε μια εικόνα:
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...cb2ce2f6bb.jpg
Σημαντική παρατήρηση, σε όλα αυτά προσπαθήστε να νιώθετε ότι στέλνετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω
επίσης καλό πρόγραμμα : https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders
και αν έχετε λάστιχα:
https://www.youtube.com/watch?v=94eZUe7QD3w&t=2s
:touched:Quote:
Originally Posted by The Good Son
έκανες τίποτα από αυτά που γραψά ή τζάμπα τα γραφά?:PQuote:
Originally Posted by Taliban
τα πιο πολλά σε αυτό το θέμα τσάμπα τα γράφουμε, να ξέρεις :P
εχω ξεκουτσουρεψει αρκετα και κυριακη παιζει να παω βραχο για πρωτο σκαρφαλωμα. Εχω ψηθει αρκετα με τα αναρριχητικα αμα δε κανω το κοτοπουλο με τη πρωτη πτωση θεωρω οτι μεχρι το πασχα θα βγαζω και σπαγγατο (σε motivational επιπεδο)
Χαχαχα το υποψιάζομαι αυτό. Αλλά ήθελα ένα feedback από περιέργεια:PQuote:
Originally Posted by Raven Lord
taliban δείχνει μάχιμος όμως \m/
Τα γραψα αναλυτικά και με εικονίτσες αφού:P
Περιμένω και φώτο με σπαγκάτο
ΜΟΝΟ ΓΚΡΙΝΙΑ ΚΑΙ ΣΕΞΙΣΜΟΣ.Quote:
Originally Posted by Raven Lord
Spoiler
δε θα αποβάλεις τη ρετσινιά του σεξιστή γράφοντας άσχετες μαλακίες στο πιο σοβαρό θέμα του er
Δυσκολο το σπαγγατο, ισως μεχρι το πασχα αμα δε βαρεσω καμια καταθλα/πρεζα μεχρι τοτε που ειναι πολυ πιθανο.
Όλα γίνονται αν το θες:razz:
Αφού κατάφερα να βγάζω συνεχόμενες έλξεις, το χεις το σπαγκάτο
Δεν βαράς μερικά πουσαπς παραπάνω να σε στρώσουν αντι για καταθλα; Πρέζα οκ απλά κάψιμο.Quote:
Originally Posted by Taliban
Πήγα και έτρεξα 1 ώρα χθες...αργά, πολύ αργά... Δεν βλέπω να προλαβαίνω για μαραθώνιο τον Σεπτέμβριο.
;) τα 'παμεQuote:
Originally Posted by lady_of_winter
Κάνανε μετρήσεις σήμερα στο γυμναστήριο τσάμπα και πήγα. 23% λίπος, 93 κιλά, bmi 31...ηλικία 43...ιδεατό βάρος 66κ. Ούτε η αστείο κάτω από 75...αλλά και πάλι έχω 18 έξτρα.
αυτο ειλικρινα πως γινεται; Θα πρεπει να είσαι χτισμένος κι αν εισαι δε σε νοιαζει το bmiQuote:
Originally Posted by atom_smasher
Ή να ήταν ανακριβής η μέτρηση.
σίγουρα οι μετρήσεις αυτές δεν έχουν και μεγάλη αξιοπιστία. πάντως 23% λίπος δεν το λες και λίγο για άντρα τη στιγμή που το average είναι 17-19%.
το bmi είναι όντως μαλακία δείκτης, μη δίνετε και πολύ σημασία. μπορεί να σου βγάλει κάποιον αθλητή υπέρβαρο.
θα έλεγα να δίνεις σημασία μόνο στο ποσοστό λίπους και για να τσεκάρεις μόνος σου την ακρίβεια της μέτρησης υπάρχουν ένα σωρό "μηχανάκια" στο ιντερνετ που με τη βοήθεια μιας μεζούρας σου κάνουν μια καλή προσέγγιση (δοκίμασε τον υπολογιστή του us navy π.χ.).
και για να πας από το 23% στο 17% είναι σχεδόν αποκλειστικά θέμα διατροφής. μην πλακώνεστε τσάμπα στο τρέξιμο και τα γυμναστήρια.
ναι ανέφερε ότι έχω ιδιαίτερα μεγάλο όγκο μυών. Το δείχνει και η μέτρηση. και κάπου και αυτός αναρωτήθηκε τι παίζει με την φάση μου. Πάντως 93 κιλά δεν τα λες και λίγα αν και γενικά δεν είμαι λεπτοκαμωμένο σκαρί. Και να σκεφτείτε πως έχω χάσει και 4-5 από όταν γύρισα από Αθήνα.
bmi μεγαλη φολα. Εχω φτασει τα 107 με οχι κανα τραγικο ποσοστο λιπους και ειμαι κανα δυο ποντους πανω απο 190 (δεν εχω μετρηθει με ακριβεια χρονια). Χωρις ρουχα δειχνω αρκετα αδυνατος (ειδικα χερια ποδια). Οποτε την επομενη φορα που καποιος θα πει τη μαλακια "επρεπε να εισαι 10 κιλα κατω για το bmi σου να του πειτε να παει να γαμηθει.
Atom κοψε τη ζαχαρη, τα πολλα ψωμια και προσπαθησε να βαζεις λιιιγο μικροτερη μεριδα. Θα δεις διαφορα αρκετα γρηγορα.
Είναι πρέζα η άτιμη η ζάχαρη. Ακόμα και κρασί γλυκό γουστάρω να πίνω. Έχω κόψει τα πολλά. Και μικρότερη μερίδα βάζω. Εντάξει Αθήνα ξέφυγα σε τριπλές μερίδες...
Bmi μεγάλη παπάτζα γενικά. Φίλοι μου που ασχολούνται με πρωταθλητισμό πάντα υπέρβαρους τους βγάζει και εγώ πάντα στο όριο βγαίνω
Για ποσοστο λιπους πας σε μια κλινικη και με 50 ευρω κανεις μετρηση ακριβειας (ελαχιστη αποκλιση) αν σε ενδιαφερει
Δεν πολυπιστευω σε θεωριες για ζαχαρες κλπ, ναι οκ εχουν θερμιδες αλλα δεν κανουν μεγαλη διαφορα οσον αφορα χασιμο λιπους και βαρους κατα την αποψη μου και την οποια εμπειρια μου
Να επανελθω στα stretches, για λαιμο κλπ, ενα πολυ χρησιμο cue ειναι να εχεις τη γλωσσα σου πισω και πανω, να ακουμπαω/σπρωχνει τον ουρανισκο
ετσι στην ουσια γεφυρωνεις το κενο που εχει το κεφαλι με το υπολοιπο σωμα λογω του σωματος , (και φυσικα το πηγουνι να ειναι κατω και μεσα)
είναι ανάλογα με το πόσο τρως. άμα η ημερίσια πρόσληψη περιορίζεται σε μια κουταλιά με τον καφέ και καμιά μερίδα σοκολάτα, οκ πόσο παρακάτω να την πας. άμα σκοτώνεις 1 πάστα κάθε μέρα όμως σε παίρνει να ελαττώσειςQuote:
Originally Posted by VidnaObmana
το ίδιο και με το αλεύρι. άμα τρως 2-3 φέτες ψωμί ολικής την ημέρα, είσαι οκ. άμα τρως ένα καρβέλι άσπρο ψωμί όμως, ε κάνει διαφορά.
Θα το δοκιμάσω αυτό, δεν μπορώ να καταλάβω έτσι πως βοηθάει αυτό. Στην πράξη θα το δωQuote:
Originally Posted by VidnaObmana
