Printable View
η μόνη συμβουλή που μπορώ να σου δώσω από εδώ είναι να κρατάς τη μπάρα όσο πιο κοντά στα πόδια σου γίνεται καθόλη τη διάρκεια της κίνησης και φυσικά να μην κάνεις καμπύλη με τη μέση/πλάτη σου. από εκεί και πέρα μπορεί να σε βοηθούσε η χρήση trap bar αν έχει το γυμναστήριό σου. είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσεις σωστή στάση.
Επειδή δε ζορίζει αυτά που πρέπει να ζορίζει, άρα δεν τα γυμνάζεις το ίδιο. :pQuote:
Originally Posted by Raven Lord
Χονδρικά, αυτό που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι έξω στήθος και κώλος και μέσα η κοιλιά.
ναι, αντί για κορμό πιάνει περισσότερο τετρακέφαλο, αλλά όπως κ να'χει είναι καλό για να δυναμώσεις.
και μενα στην αρχη με επιανει κατι σα πιασιμο που δε μπορουσα να προσδιορισω αν ειναι μυικο η σκελετικο, αλλα σε καποια φαση εκανα 60 (ειχα φτασει και 80) κιλα lifts και δε με επιανε, με επιαναν μονο τα ποδια στο σημειο που επρεπε. Δε το εχω με τα squat καθολου βεβαια τη βαριεμαι σαν ασκηση και δεν τη παλευω να φορτωνω κιλα με τιποτα.
Υπερσυντελικε, καπου πρεπει να αρχισεις. Ξεκινα σκουατ με μπαρα μονο και βαζεις, και deadlift επισης πολυ χαμηλα. Και γω πριν 1,5 χρονο δεν ειχα κανει ποτε deadlift (σκουατ εκανα καποια μονο με βαρος σωματος) και σε 1,5 χρονο εφτασα να μπορω να κανω 130-140 + για μονη. Σημαντικο ομως να σου δειξει καποιος μια σωστη τεχνικη. Εγω ειχα παλιο ERιτη με πολυ εμπειρια και γνωσεις να με καθοδηγει οποτε γλιτωσα πολλα συχνα λαθη που κανουν οι αρχαριοι.
Aν δεν μπορεις να βρεις καποιον να σου δειξει σωστα (δεν ειναι και τοσο ευκολο...) μπορεις να συμβουλευτεις καποια εγκυρα καναλια στο youtube (omarisuf, juggernauts..)
=-=-=-=-
Πολυ σημαντικο σε αυτες τις ασκησεις ειναι η ανασα. Αρχικα βγαζεις ολο τον αερα (βαθια εκπνοη) και σφιγεις του κοιλιακους και μετα παιρνεις ανασα χαμηλα, κρατωντας σφιχτα κοιλιακους και κωλο. Γενικα αυτο το μοτιβο παιζει σε ολα τα λιφτς, και ειδικοτερα σε squat και deadlift. Ετσι και προστατευεις τη μεση σου αλλα και μπορεις να σηκωσεις πολυ περισσοτερα κιλα. Την ανασα την κρατας μεσα μεχρι να τελειωσει η επαναληψη. Ειναι πολυ σημαντικο, αν το κανεις αυτο θα παρατηρησεις οτι οι κοιλιακοι σου πιανονται μετα τα squat και τα deadlift. Καποιοι δεν κανουν καν απομωνοτικες για κοιλιακους και φτιαχνουν κοιλιακους μονο με αυτον τον τροπο.
Αλλο σημαντικο τιπ για το deadlift (και οχι μονο) ειναι τα χερια σου να ναι τεντωμενα και να προσπαθεις να "σπασεις" τη μπαρα στα δυο (στριβωντας τους ωμους/αγκωνες - squeeze the bar) , επισης η μπαρα να ειναι οσο πιο κοντα γινεται στα ποδια σου οπως λεει και ο raven. Αλλο σημαντικα τιπ να εχεις σφιχτα τα φτερα σου.
Taliban μπορεις να κανεις και καποιες εκτασεις για τη μεση η καποια glute bridges. Λογικo ειναι να χεις καποιο πιασιμο στη μεση και στην πλατη γιατι ενεργοποιουνται και αυτες οι περιοχες. Κυριως ενεργοποιουνται τα hamstrings και καποιες φορες οι τετρακεφαλοι, αλλα ως compound ασκηση πιανει πολλα σημεια (μεση,φτερα,τραπεζοειδεις). Κρατα σφιχτους τους κοιλιακους και γλουτους και ισια τη μεση σου για να αποφυγεις τραυματισμους.
Επισης για παραλλαγη της ασκησης μπορεις να την κανεις απο υψωμα (βαλε μερικα πιατα κατω απο τη μπαρα) ετσι πιανεις περισσοτερο τα hamstrings (δικεφαλα)
+1 σε Raven για split squats
Σαν παραλλαγη μαρεσουν και τα front squat (η μπαρα στεκεται μπροστα στους ωμους αντι για πισω στην πλατη)
όχι απλά μ'αρέσουν. τα προτιμάω θα έλεγα.Quote:
Originally Posted by VidnaObmana
Και εγω τα προτιμαω, ναι μεν παιρνεις λιγοτερα κιλα ετσι αλλα βολευει περισσοτερο η κινηση, οταν εχεις την μπαρα πισω ειναι πιο δυσκολο να μεινεις ισιος στα μεγαλα κιλα, βασικα καλο ειναι καποιος να κανει και τα 2Quote:
Originally Posted by Raven Lordόχι απλά μ'αρέσουν. τα προτιμάω θα έλεγα.Quote:
Originally Posted by VidnaObmana
κλείνοντας 6 βδομάδες σε αθηναϊκό γυμναστήριο - αλυσίδα (planet), έχω να παρατηρήσω τα εξής:
-δεν κάνει με τίποτα για αρχάριο. κανείς δεν ασχολείται μαζί του ή αν ασχοληθεί θα το κάνει επιφανειακά και με σκοπό να τσιμπήσει personal. επίσης, της ώρες αιχμής δεν θα ξέρει πού πατάει και πού βρίσκεται. πιο πιθανό είναι να απογοητευθεί με την όλη φάση ή να τραυματιστεί ή να χάνει το χρόνο του ή συνδυασμό όλων αυτών. αν κάποιος θέλει να αρχίσει να αθλείται, και δεν ψήνεται να του πιάσουν τον κώλο σε κάποιο συνοικιακό γυμναστήριο που πιθανότατα θα πάθει τα ίδια με την αλυσίδα ή σε κάποιο κροσφιτάδικο ή σε personal, καλύτερα να ξεκινήσει από το πάρκο της γειτονιάς σε συνδυασμό με πολύ διάβασμα σε έγκυρα site και youtube channels.
- σοβαρά βάρη γίνονται μόνο το πρωί πριν τη δουλειά, όταν δεν έχει κόσμο.
- για κάποιο σχετικά έμπειρο, η φάση παλεύεται όταν βρει τα πατήματα και τις ώρες που βολεύουν.
wordQuote:
Originally Posted by Raven Lord
Λοιπον για να ελαφρυνουμε κι εδω λιγο, εχθες επιβεβαιωσα οτι μετα απο καλο session ποδια τριβονται τα μπουτια μου. o.o
Για τα BCAAs τι γνωμη εχετε?
ούτε την έχω ψάξει με συμπληρώματα, ούτε σκοπεύω να το κάνω στο άμεσο μέλλον. νομίζω με φυσική διατροφή 100% είμαι καλυμμένος. δε θέλω κάτι παραπάνω για την ώρα.
Εκτός αν θες να κατέβεις σε αγώνες ή να ΓΑΜΗΣΕΙΣ το γκομενάκι δίπλα στην παραλία, που γουστάρει σίξπακς, δε βρίσκω κανένα λόγο να καταφύγεις σε φάρμακα. Ναι, ναι, "συμπληρώματα".
Ε κοιτα αλλο τα αμινοξεα (bcaas) και η whey protein, οι πολυβιταμινες και το μαγνησιο και αλλο η winstrolQuote:
Originally Posted by BLiTzER
Σίγουρα, δεν είναι όλα τα ίδια, αλλά αν δε θες υπερβολές, η 100% φυσική διατροφή αρκεί. Και έχει και πιο διαρκή αποτελέσματα.
έτσι πιστεύω κ εγώ. αν στόχοι σου είναι η υγεία, η φυσική ανάπτυξη και η καλή σωματική κατάσταση, δε χρειάζεσαι συμπληρώματα.
Το μονο συμπληρωμα που παιρνω ειναι Vitamin D (επειδη μενω σε χωρα που δεν εχει ηλιο) αυτην πως θα την παρεις χωρις ηλιο πχ που ειναι και σημαντικοτατη? Και παιρνω και μαγνησιο/ψευδαργυρο που ειναι minerals που χρειαζονται για αθλητες και παλι δεν μπορεις να τα παρεις σε αυτες τις ποσοτητες απο τροφη. Πρωτεινη και γενικοτερα μακρος παιρνω αποκλειστικα απο τροφηQuote:
Originally Posted by Raven Lord
έχεις κάνει εξετάσεις και σου έλειπαν όλα αυτά;
εμενα ναι και δεν ειμαι αθληταρας
Εσυ που δεν εχεις παρει εχεις κανει εξετασεις και ξερεις οτι δεν εχεις ανεπαρκεια σε minerals ή βιταμινες?Quote:
Originally Posted by Phantom Duck
Μια κουταλιτσα γιρη (οχι γυρο-πιτογυρο) μερα παρα μερα και ολα κομπλε.
Απο επιλεγμενους μελισσοκομους
ναι, επίσης τυχαίνει να είναι κομμάτι της δουλειάς μου. δεν ξέρω γιατί είναι τόσο δύσκολο να φας ωραία πράγματα από τον κήπο ή κατευθείαν από την αγελαδίτσα, αλλά τουλάχιστον αυτά που παίρνεις σε χάπια θα τα κατουρήσεις οπότε no harm done. απλά μου φαίνεται αστείο που προτιμάς να πληρώνεις γι΄αυτό.Quote:
Originally Posted by VidnaObmanaΕσυ που δεν εχεις παρει εχεις κανει εξετασεις και ξερεις οτι δεν εχεις ανεπαρκεια σε minerals ή βιταμινες?Quote:
Originally Posted by Phantom Duck
ένι, φαντάζομαι μιλάς για βιταμίνη D;
Η βιταμινη D υπαρχει σε πολυ μικρες ποσοτητες στην τροφη. Η συνθεση της γινεται κυριως απο την εκθεση στον ηλιο. Οποτε τι κανει καποιος που δεν εχει προσβαση σε ηλιο ?Quote:
Originally Posted by Phantom Duckναι, επίσης τυχαίνει να είναι κομμάτι της δουλειάς μου. δεν ξέρω γιατί είναι τόσο δύσκολο να φας ωραία πράγματα από τον κήπο ή κατευθείαν από την αγελαδίτσα, αλλά τουλάχιστον αυτά που παίρνεις σε χάπια θα τα κατουρήσεις οπότε no harm done. απλά μου φαίνεται αστείο που προτιμάς να πληρώνεις γι΄αυτό.Quote:
Originally Posted by VidnaObmanaΕσυ που δεν εχεις παρει εχεις κανει εξετασεις και ξερεις οτι δεν εχεις ανεπαρκεια σε minerals ή βιταμινες?Quote:
Originally Posted by Phantom Duck
ένι, φαντάζομαι μιλάς για βιταμίνη D;
Καλα τι και ποσο λαχανικα πρεπει να φας για να παρεις 450mg μαγνησιο τη μερα που χρειαζεται καποιος υστερα απο βαρια προπονηση (και παραπανω χρειαζεται δηλαδη o αθλητης, αναλογα και το βαρος του, τοσο περιπου ειναι το Recommended Daily για γενικο πληθυσμο)?
Τα μακρος (πρωτεινη,υδατανθρακας,λιπη) καλυπτονται ανετα απο τροφη και μονο. Τα μικρος ομως, συγκεκριμενα καποιες βιταμινες και μεταλλικα στοιχεια οχι.
Η βιταμιν D ειναι σημαντικοτατη (βασικα ειναι περισσοτερο ορμονη παρα βιταμινη οπως νομιζαν αρχικα). Το μαγνησιο επισης , ειδικα για οσους κανουν strength training καθως βοηθαει στο να χαλαρωσουν οι μυες, διαδικασια που ειναι απαραιτητη για το recovery και το muscle growth.
Οσο για την απορροφηση ,εξαρταται. Εχουν γινει ερευνες παντως σε αθλητες και υπηρξε διαφορα σε αυτους που επαιρναν ZMA (Zinc, Magnesium kai Vitamin B6) σε σχεση με αυτους που δεν επαιρναν. Ιδανικα το τρως βραδυ με σχετικα αδειο στομαχι πριν τον υπνο οποτε υπαρχει αρκετη βιοδιαθεσιμοτητα, δεν το κατουρας ολο :P
D, B12, Mg ήταν τραγικα χαμηλά. Μαζι με τα άλλα μου γράψαν Β complex το οποίο είχε πλάκα, γιατί 2 ώρες μετα κατουράς φωσφοριζέ. Όλες αυτές οι ελλείψεις με κάναν να νομίζω ότι έχει πρόβλημα το έντερο και δεν απορροφάται ό,τι πρέπει, αλλά μάλλον οκ τελικά.Quote:
Originally Posted by Phantom Duck
Δεν είμαι βηγκαν και τρέφομαι υπερκομπλε χωρίς junk food, μην ξεκινήσει κανείς το κήρυγμα
Εδώ που τα λέμε, αν δεν υπάρχει πρόβλημα υγείας και έχεις ελλείψεις, σίγουρα δεν τρέφεσαι "υπερκομπλέ". :p
δεν ισχύει manmu με την έννοια που το λες, ισχύει με την έννοια που το λέει η Ενι :)Quote:
Originally Posted by BLiTzER
Pou exei tetoio?Quote:
Originally Posted by enitharmon
ετοιμάζοντας το καινούριο πόστ για το FMLQuote:
Originally Posted by TalibanPou exei tetoio?Quote:
Originally Posted by enitharmon
Taliban χωρίς μαλακίες ή πλάκα, ΣΕ ΛΑΤΡΕΎΩ
Αυτό ακριβώς :pink:Quote:
Originally Posted by KoiliaSamprelaετοιμάζοντας το καινούριο πόστ για το FMLQuote:
Originally Posted by TalibanPou exei tetoio?Quote:
Originally Posted by enitharmon
Taliban χωρίς μαλακίες ή πλάκα, ΣΕ ΛΑΤΡΕΎΩ
λοιπον, μετα από ένα χρόνο περίπου μιας-πιο-σοβαρης (για τα δεδομενα μου)-προπονησης-με-βαρη, πρόσθεσα χτες στο προγραμμα το pull up dip, γιατι καλα τα μηχανήματα και η πρόοδος εκεί, αλλά στόχος παραμένει το πρώτο μου ελεύθερο pull up. Και ενώ τα βοηθητικά κιλά είναι ακόμα πολλά, πλέον υπάρχει συγκεκριμένος στόχος και χαιρομαι πολύ από χτες
τo ελεύθερο pull up θα σημαίνει ότι ανέβηκες επιπεδο. και σιγά σιγά να εγκαταλείπεις τα μηχανήματα και να πας στα ελεύθερα. ήδη έπρεπε δηλαδή. μετά από ένα χρόνο προπονήσεων το πας όπου θες.
μπορούμε να κρατήσουμε μια πιο κόσμια γλώσσα και να μην βρίζουμε παιδιά?
Γενικά τέτοιες λέξης φαντάζομαι μπορεί να είναι προσβλητικές για κάποιους ...άκου πούλαπ
Αυτο θα πει stretching
https://www.youtube.com/watch?v=c-ZmC9JU44w
Γενικα ο συνδυασμος strength & flexibility/mobility που εχουν οι αρσιβαριστες ειναι εντυπωσιακος
Μα αν σηκωνεις τοσα κιλα χωρις διατασεις,μετα θα ψαχνεις ποιοι θα σε σηκωσουν εσενα..
Ναι
Βασικα ειναι τοσο τεχνικα τα λιφτς που αν δεν εχεις mobility δεν θα μπορεις να σηκωσεις πολλα κιλα. Οποτε ειναι απαραιτητο. Φυσικα βοηθαει και στο recovery των μυων και σε πονους απο πιασιματα και προληψη τραυματισμων
Για παραδειγμα εχουν γενικα τα πιο βαθια (και εκρηκτικα) squat που θα δεις ποτε
http://www.youtube.com/watch?v=zriYiPfvRjE
Μα ολα τα κιλα με τα ποδια τα σηκωνουν.Δεν το καταλαβαινουν πολλοι αθλητες,ομως σε ολα τα αθληματα τα ποδια κανουν το 70-80% τουλαχιστον.Εξαλλου,αυτα μας κρατανε ορθιους..
Ε σιγουρα, τα ποδια ειναι οι μεγαλυτεροι μυς στο σωμα,ειδικα για αρση βαρων εννοειται τα ποδια ειναι τα πιο σημαντικα. Βεβαια οι αρσιβαριστες εχουν επισης πολυ δυνατη μεση,κοιλιακους, πλατη και ωμους, ενω αν δεις τα χερια τους (forearms, δικεφαλα) τους ειναι συνηθως πολυ λεπτα σε σχεση με το υπολοιπο σωμαQuote:
Originally Posted by Boskizo gidia
Για μενα δεν υπαρχει πιο γελοιο look απο το να εχεις μεγαλο δικεφαλιδι (κλασσικο λουκ παραλιας) και να μην εχεις πλατες,ωμους και ποδια
Πολυ καλος ο τυπας
Λοιπον εδω και καιρο εχει παιξει η εξης φαση. Μια μερα εκανα σκουατς με λιγα κιλακια (τυπου 20 κατι τετοιο αστειο) και με χτυπησε το δεξι γονατο πισω απο το καπακι στο πανω μερος του. Σταματησα και μετα για κανα δυο προπονησεις καναμε καποιες ισοστατικες τυπου καθισμα στο τοιχο ξαπλα και κινησεις κλπ με τον γυμναστη απο πανω μου για να μη κανω καποια μαλακια. Μετα ακολουθησε η πτωση με τη μηχανη και σταματησα το τζιμ γιατι τη δευτερη φορα που επεσα στην ασφαλτο κοπανησα γονατο και χερι και ποναγαν (το γονατο οχι πλεον αλλα η παλαμη στα πουσαπς κλπ ναι). Τελοσπαντων σαββατο πηγα τζιμ και εκανα μηχανημα στα ποδια με λιγα κιλα πολλες επαναληψεις γιατι ειπα "ε ισως αμα σηκωνεις πολλα αρσεις και σκουατ εισαι ρουχλας να εχει παιξει καποια φαση με το πως εχουν αναπτυχθει οι μυες και να θελει να τους ισοσταθμισεις". Επιασε το κολπο. Σημερα ξαναπηγα εκανα το ιδιο πραμα με λιγο περισσοτερα κιλα (10-20 παραπανω) και με επιασε ΠΑΛΙ. Ευτυχως το εκοψα ψιλοαμεσως και δε συνεχιστηκε ο πονος η πρωτη φορα κρατησε 2-3 μερες.
Τι παιζει με αυτο; Πλησιαζει σεπτεμβρης και θελω να βαρεσω ενα ταττου στο μπουτι και δε γινεται να ειναι ψωφια τα θελω πρισμενα να εχω χωρο. Δε γινονται αυτα.
