λοιπόν, θέλει λίγο μελέτη το θέμα. τα πόδια είναι ζόρικο να δυναμώσουν χωρίς αντιστάσεις. επίσης, έχουν την ιδιαιτερότητα να "ανεβαίνουν" γρήγορα, αλλά να τα χάνεις και γρήγορα σε περιόδους απραξίας.
μπορείς να πας στις κλασσικές λύσεις με το βάρος του σώματος όπως squats, squats σε ένα πόδι, split squats, jump squats, jump split-squats, προβολές μπρος ή πίσω, περπάτημα με προβολές. όλες αυτές οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι.
αν είσαι διατεθημένος να τραβηχθείς σε γήπεδο/πάρκο/παραλία κτλ, η απόλυτη άσκηση που θα φέρει γρήγορα αποτελέσματα και γυμνάσει όλο το σώμα είναι τα σπριντ. με 10x100m (ξεκούραση στην επιστροφή), 3 φορές τη βδομάδα - μιλάμε για 20λεπτες προπονήσεις + 5' ζέσταμα και 5' αποθέρμανση - θα δεις μεγάλη βελτίωση. πού είναι η παγίδα? ότι για να πας σε δυνατές προπονήσεις με σπριντ πρέπει ήδη να έχεις ένα υπόβαθρο φυσικής κατάστασης, αλλιώς ελοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμών ή μυόλυσης. γι'αυτό σε ρώτησα πού βρίσκεσαι.
θα επανέλθω όταν έχω περισσότερο χρόνο και το σκεφτώ λίγο να σου πω τι μπορείς να κάνεις.