Printable View
δεν παψ τζιμ, δεν έχω εξοπλισμό. Η αθληση μου είναι το πινγκ πονγκ που προπονούμε 3 φορές την εβδομάδα, 3 ώρες. Φυσική κατάσταση δεν ξέρω τι εννοείς, απλά τα ποδάρια μου (4κεφαλοι κυρίως) δεν αντέχουν πολύ ωρα να με βαστάνε σε σκουάτ στάση.
Είναι αρκετό το ίνφο ;
εντιτ:
1. Σπίτι θελω να κανω καποιο γυμναστική
2. γουμπουρουμπου σε βλέπω, αλλα είσαι οφτοπικ και γιαυτό δεν παίρνεις απάντα
λοιπόν, θέλει λίγο μελέτη το θέμα. τα πόδια είναι ζόρικο να δυναμώσουν χωρίς αντιστάσεις. επίσης, έχουν την ιδιαιτερότητα να "ανεβαίνουν" γρήγορα, αλλά να τα χάνεις και γρήγορα σε περιόδους απραξίας.
μπορείς να πας στις κλασσικές λύσεις με το βάρος του σώματος όπως squats, squats σε ένα πόδι, split squats, jump squats, jump split-squats, προβολές μπρος ή πίσω, περπάτημα με προβολές. όλες αυτές οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι.
αν είσαι διατεθημένος να τραβηχθείς σε γήπεδο/πάρκο/παραλία κτλ, η απόλυτη άσκηση που θα φέρει γρήγορα αποτελέσματα και γυμνάσει όλο το σώμα είναι τα σπριντ. με 10x100m (ξεκούραση στην επιστροφή), 3 φορές τη βδομάδα - μιλάμε για 20λεπτες προπονήσεις + 5' ζέσταμα και 5' αποθέρμανση - θα δεις μεγάλη βελτίωση. πού είναι η παγίδα? ότι για να πας σε δυνατές προπονήσεις με σπριντ πρέπει ήδη να έχεις ένα υπόβαθρο φυσικής κατάστασης, αλλιώς ελοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμών ή μυόλυσης. γι'αυτό σε ρώτησα πού βρίσκεσαι.
θα επανέλθω όταν έχω περισσότερο χρόνο και το σκεφτώ λίγο να σου πω τι μπορείς να κάνεις.
κι οταν λες να εχεις υποβαθρο τι εννοεις; Εγω πχ παντα κανω καποιου ειδους γυμναστικη, κατα περιοδους σκιζομαι, αλλα συνηθως απλα δεν ειμαι 100% σαπιος.
επειδή τα επιστημονικά δεν τα θυμάμαι να στα εξηγήσω ακριβώς, το ζουμί είναι ότι όταν ο οργανισμός υποβάλεται τακτικά σε αθλητική δραστηριότητα, "μαθαίνει" να διαχειρίζεται καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς κλπ ανεπιθύμητες παρενέργειες. π.χ. η έντονη άσκηση προκαλεί ξαφνική άυξηση κάποιων ορμονών και ουσιών στο αίμα, οι οποίες δεν μπορούν να βλάψουν έναν έμπειρο αθλούμενο, αλλά μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα σε έναν αρχάριο.
αν είσαι σε μια διαδικασία να γυμνάζεσαι τακτικά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, μάλλον δεν διατρέχεις τέτοιους κινδύνους. πάντα όμως όταν ξεκινάς ένα νέο είδος προπόνησης πρέπει να το πας με το μαλακό.
χτικιό, αν θες στείλε ηλικία, ύψος, βάρος, περιφέρεια λαιμού και περιφέρεια μέσης (στο ύψος του αφαλού) να δω πού βρίσκεσαι από φυσική κατάσταση. στείλε σε pm αν έχεις θέμα. ισχύει το ιατρικό απόρρητο, δε θα σε δώσω :P
42cm λαιμος
97cm μεση
28, 1.90, 88kg
αν δεν έχεις ιστορικό καρδιοπάθειας ή παλιών τραυματισμών (ειδικα στα γόνατα!!!),
θα πρότεινα μια κυκλική προπονησούλα 6 ασκήσεων.
1. 10x squats
https://www.youtube.com/watch?v=nEQQle9-0NA
2. 10x Burpees
https://www.youtube.com/watch?v=tJrdJBWBu08
3. 10x προβολές σε κάθε πόδι
https://www.youtube.com/watch?v=COKYKgQ8KR0
4. 10x box jumps
https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
5. 10x πλάγιες προβολές
https://www.youtube.com/watch?v=Jky9kOx0L84
6. 20x split squat jumps
https://www.youtube.com/watch?v=CK7xI0wa04g
όλα γίνονται στο σπίτι. αν δε βρίσκεις κουτί για τα άλματα, αντικατέστησε την άσκηση με power jumps.
η ρουτίνα έχει ως εξης: κάνεις με τη σειρά τις ασκήσεις με τις επαναλήψεις που αναφέρονται με 10'' - 15'' max ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. όταν ολοκληρώσεις ένα κύκλο ξεκουράζεσαι 2' - 3'. Ο στόχος είναι να φτάσεις να ολοκληρώνεις 6 κύκλους το οποίο θα πρέπει να σου παίρνει περίπου 30'-35'. Θα πρέπει να ακολουθήσεις το πρόγραμμα για 10-12 βδομάδες με 3 προπονήσεις ανά βδομάδα, ΟΧΙ συνεχόμενες μέρες.
Την πρώτη βδομάδα πρώτη προπόνηση ξεκινάς με 2 κύκλους. θα πρέπει να σου πάρει το πολύ 12'-14', μάλλον και λιγότερο. μετράς τους σφυγμούς. αν είσαι στο 190 και πάνω μείνε όλη τη βδομάδα στους 2. αν είσαι σε καλύτερο επίπεδο προσπάθησε 3 κύκλους. Ανέβα σταδιακά μέχρι τους 6 κύκλους. Αν χρειαστεί, πίεσε τον εαυτό σου αλλά ποτέ μην ξεφεύγεις πάνω από τους 190 σφυγμούς. Σε αυτή την ένταση εκείνη τη στιγμή παρακαλάς να μη σε είχε γεννήσει η μανούλα σου, αλλά είναι στιγμιαίο. :P
Αν νιώθεις πόνο ή ζαλάδα, χαμήλωσε την ένταση, π.χ. με μεγαλύτερη ξεκούραση. Γενικά, άκου το σώμα σου πάνω από όλα.
ΠΡΙΝ ξεκινήσεις οτιδήποτε, μάθε να κάνεις σωστά τις ασκήσεις - βλέπε βίντεο. η σωστή τεχνική δε θα σε γυμνάσει καλύτερα, αλλά θα σε προστατέψει από τραυματισμούς.
Μερικά μικρά tips από εμένα για τις ασκήσεις, χώρια από το βίντεο:
1. το γόνατο να μην προεξέχει από τη μύτη του ποδιού στο χαμηλότερο σημείο. η πλάτη ίσια και να σφίγγεις τον κοιλιακό.
2. στη θέση κάμψης η μέση να μην κάνει καμπύλη προς τα κάτω. είναι προτιμότερο να κάνει προς τα πάνω αν δεν μπορεί να είσαι σε ευθεία.
3. ισχύει το ίδιο για το γόνατο και την πλάτη όπως στα squats. στο χαμηλότερο σημείο, το πίσω γόνατο μόλις που να μην ακουμπάει έδαφος και ο μπροστά μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. μην κατεβαίνεις από το κουτί με αλματάκι αλλά καλύτερα εναλλάξ με βήμα
5. είναι ζόρικη άσκηση για τραυματισμό, μεγάλη προσοχή να γίνεται σωστά. αν δε νιώθεις καλά μην κατεβαίνεις στο χαμηλότερο σημείο.
6. ισχύουν τα ίδια με τις προβολές.
γενικά, είναι προγραμματάκι ισορροπημένο για λειτουργικότητα, δύναμη, έκρηξη και μεταβολική απόκριση. θα δεις να βελτιώνεται και το ποσοστό λίπους σου.
αν καταφέρεις και το βάλεις στο πρόγραμμα για 12 βδομάδες, μετά θέλει αλλαγή.
ξέχασα το πιο σημαντικό. 5' ζέσταμα - 5' αποθέρμανση. το πιάσιμο στην αρχή δεν το γλιτώνεις, αλλά θα μειώσεις τις επιπτώσεις του.
για ζέσταμα αν δεν έχεις κανα σχοινάκι, κάνε τις ίδιες ασκήσεις, μισές επαναλήψεις και με πιο αργό ρυθμό. στρέτσινγκ αν θες, ΜΟΝΟ στην αποθέρμανση στο τέλος.
mexeis sklavwseis. eyxaristw polu tha dokimasw !
Gym, μπάσκετακι , τρέξιμο ..γκαβλωμενος κι ετσι
2 χρόνια μετά επανέρχομαι στο θέμα. :P κλασσικά μου μπήκε το μικρόβιο με το που το διάβασα.Quote:
Originally Posted by funishment
Λοιπόν, η λογική των προγραμμάτων 5x5 γαμεί, ειδικά αν στοχεύεις στη δύναμη. Γενικά, είχα φθάσει σε ένα σημείο, να έχω μια αξιοπρεπή εμφάνιση, η οποία όμως δε συνοδευόταν από την απαραίτητη δύναμη, οπότε βρήκα ευκαιρία να το δοκιμάσω. ισχύει ότι ανεβαίνεις πολύ γρήγορα (επιμένω όμως ότι απευθύνεται σε ήδη προχωρημένους ή τουλάχιστο σε κάποιον με νορμάλ κιλά).
τώρα το έχω προσαρμόσει λίγο για τον εαυτό μου γιατί δε με ενδιαφέρει να σηκώνω και τίποτα απίστευτα κιλά - αρκεί το βάρος του σώματος πλην των deadlifts και της πρέσας ποδιών που χρειάζεται να πας παραπάνω - με πιο πολλές και πυκνές ασκήσεις ανά προπόνηση, αυστηρά 2 φορές τη βδομάδα όμως.
εγώ στο μεταξύ παράτησα τα πάντα ΟΠΟΤΕ ΧΑΙΡΟΜΑΙ ΓΙΑ ΣΕΝΑQuote:
Originally Posted by Raven Lord2 χρόνια μετά επανέρχομαι στο θέμα. :P κλασσικά μου μπήκε το μικρόβιο με το που το διάβασα.Quote:
Originally Posted by funishment
Λοιπόν, η λογική των προγραμμάτων 5x5 γαμεί, ειδικά αν στοχεύεις στη δύναμη. Γενικά, είχα φθάσει σε ένα σημείο, να έχω μια αξιοπρεπή εμφάνιση, η οποία όμως δε συνοδευόταν από την απαραίτητη δύναμη, οπότε βρήκα ευκαιρία να το δοκιμάσω. ισχύει ότι ανεβαίνεις πολύ γρήγορα (επιμένω όμως ότι απευθύνεται σε ήδη προχωρημένους ή τουλάχιστο σε κάποιον με νορμάλ κιλά).
τώρα το έχω προσαρμόσει λίγο για τον εαυτό μου γιατί δε με ενδιαφέρει να σηκώνω και τίποτα απίστευτα κιλά - αρκεί το βάρος του σώματος πλην των deadlifts και της πρέσας ποδιών που χρειάζεται να πας παραπάνω - με πιο πολλές και πυκνές ασκήσεις ανά προπόνηση, αυστηρά 2 φορές τη βδομάδα όμως.
έλα ρε, γιατί? :(
Prospathw na strwsw ligo th diatrofh mou bas kai fortwsw kana kilo, xwris prwteines k malakies. Ithela na rwtisw an auta ta aspradia pou vgainoun se boukali opws einia to gala aksizoun h oxi. Me pianei h psuxh mou na petaw tous krokous apo ta oloklhra auga.
όσο περισσότερη επεξεργασία πέφτει σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο για πέταμα είναι.
με τα αβγά υπάρχει μια παρανόηση στο κατά πόσο ασφαλή είναι. http://www.iatropedia.gr/diatrofi/ch...s-axizi/40189/
Quote:
Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι άκουγαν ότι δεν έπρεπε να καταναλώνουν πάνω από 2-6 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα, δηλαδή αυγό μαζί με τον κρόκο του, αφού το ασπράδι είναι ως επί το πλείστον πρωτεΐνες και δεν έχει σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Ωστόσο, δεν υπάρχει αυτήν τη στιγμή καμία επιστημονική απόδειξη που να επιβεβαιώνει αυτούς τους περιορισμούς.
αν σκεφτείς ότι ο κρόκος είναι το απόλυτα θρεπτικό μέρος του αβγού, είναι κρίμα να πάει χαμένος. προσωπικά, καταναλώνω άφοβα.Quote:
Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές να καταναλώνει κανείς έως και 3 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα.
έχουμε κανένα σετ διατροφή / ασκήσεις για τοπικό λίπος στην βουβωνική χωρα ?
